Den grönare Matcirkeln
Nu har Matcirkeln uppdaterats till en grönare version! För att vi ska kunna ställa om till ett mer hållbart sätt att leva är det bra att äta mer växtbaserat. Därför finns det numera växtbaserade alternativ i alla delar av Matcirkeln. De växtbaserade alternativen är markerade med en liten grön symbol.
Matcirkeln är uppdelad i sju delar där varje del innehåller olika typer av livsmedel med liknande näringsinnehåll. Genom att äta något från Matcirkelns alla delar varje dag är det lättare att få i sig alla näringsämnen.
En del livsmedel påverkar miljön mer än andra, därför har det stor betydelse vilka livsmedel du väljer inom respektive grupp.
Frukt och bär
Frukternas olika färger kommer från antioxidanter, vilket är ämnen som skyddar kroppens celler. Frukter och bär är fyllda av vitaminer, mineraler och fibrer. Passa på att frysa in sommarens bär så kan du njuta av dem även under vinterhalvåret. Frysta bär håller länge och har lika mycket näring som färska.
Grönsaker
Precis som frukter och bär, innehåller grönsaker mycket fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frysta grönsaker ger lika mycket näring som färska. Spenat och grönkål är bladgrönsaker som är källor till järn. Lök, broccoli och vitkål är grönsaker som oftast håller sig fräscha längre än till exempel gurka och tomater.
Ärtor, linser och bönor är så kallade baljväxter. Baljväxter är inte bara rika på fibrer, vitaminer och mineraler, utan de är dessutom ett proteinrikt val. Detta gör att de får plats i Matcirkeln på två ställen: både här i grönsaksdelen och i delen med kött, fisk och ägg.
Potatis och rotfrukter
Potatis är en bra källa till C-vitamin, vitamin B6 och kalium. Men det finns många fler rotfrukter än bara potatis. Till exempel kålrot, rödbetor, jordärtskocka och rotselleri. Alla dessa rotfrukter ger oss vitaminer, mineraler och fibrer. Rotfrukter är dessutom tåliga och håller länge.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
Genom att äta fullkornsbröd, fullkornspasta, havregrynsgröt eller andra typer av fullkornsgryn får du i dig alla delar av spannmålskornet, vilket innebär mer av till exempel fibrer, järn, folat och antioxidanter. Bröd och spannmålsprodukter är dessutom en viktig källa till protein.
Matfett
Det fett som vi äter kan komma från både växt- och djurriket. Exempelvis görs smör av grädde, och oljor utvinns från olika växter som raps och oliver. Fetter och oljor kan innehålla fleromättat, enkelomättat och mättat fett. Matfett ger oss många vitaminer som A, D, E och K. I bland annat rapsolja finns nyttigt omega-3-fett som kroppen inte kan bilda själv.
Mejeri- och vegoprodukter
I den här gruppen finns mejeriprodukter som mjölk, fil och yoghurt, men även växtbaserade vegodrycker och gurtar. Mejeriprodukter ger många vitaminer och mineraler, till exempel kalcium som är viktigt för skelettet och tänderna. En skiva ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 deciliter mjölk eller kalciumberikad vegodryck.
Om man bara väljer växtbaserade alternativ behöver man välja sådana som är berikade med bland annat kalcium, B-vitamin och D-vitamin för att få i sig liknande näringsämnen som från mjölkprodukter.
Kött, fisk, ägg, baljväxter, nötter och frön
I den här gruppen ingår förutom kött, fisk, fågel och ägg även växtbaserade alternativ som bönor, linser, ärtor, nötter, frön, tofu och tempeh.
Kött, fisk, fågel och ägg innehåller vitaminer, mineraler och protein. Naturligt finns Vitamin B12 enbart i animaliska livsmedel. Ägg är en bra källa till jod, selen och alla fettlösliga vitaminer. Framför allt nöt- och viltkött innehåller mycket järn. Fisk ger oss mineraler som selen och jod. Feta fiskar är rika på D-vitamin som bara finns naturligt i ett fåtal livsmedel. Dessutom innehåller feta fiskar även fleromättade fetter, precis som nötter och frön. Nötter och frön är även rika på bland annat zink och magnesium.
Bönor, ärter och linser, så kallade baljväxter, innehåller protein och liknande mineraler och vitaminer som kött. Därför finns de med både i denna grupp och i grönsaksgruppen.
Att välja bort livsmedel
Om du måste välja bort vissa livsmedel på grund av allergi eller andra skäl, blir det generellt sett svårare att få i sig alla näringsämnen. Om man till exempel aldrig äter kött, fisk, fågel eller ägg bör man ta kosttillskott eller äta livsmedel som är berikade med vitamin B12 och vitamin D.
Miljösmarta matval
Hur du äter är inte bara viktigt för din hälsa, du påverkar även miljön genom ditt val av mat.
Här är några tips på hur du minskar matens miljöpåverkan:
- Minska på köttportionen och ät mer vegetariskt. Det är bra att ersätta en del av köttet med vegetabilier som rotfrukter, spannmål, ärter och bönor.
- Välj fisk som är fiskad eller odlad på ett hållbart sätt, till exempel miljömärkt fisk.
- Välj frukt och grönt som tål att lagras, till exempel grova grönsaker, och välj känsligare frukter och grönsaker efter säsong.
- Dra ner på godis, läsk, bakverk och snacks – de påverkar miljön utan att bidra med så mycket näring.
- Minska svinnet - förvara maten rätt, planera dina inköp och ta hand om rester.
Här kan du läsa mer om hur olika typer av mat påverkar miljön på olika sätt.
Historien om Matcirkeln
Den första svenska modellen av det som vi i dag kallar Matcirkeln, utarbetades av Statens institut för folkhälsa på 60-talet. Den bestod av samma sju livsmedelsgrupper som i dag, men kallades då för kostcirkeln. Den har förnyats några gånger sedan dess. Placeringen av grupperna ändrades 1979 och 1991 ändrades namnet till Matcirkeln.
År 2023 uppdaterades Matcirkeln ännu en gång för att återspegla behovet av en mer växtbaserad kosthållning.
Fler modeller om kostråd
Allting kan inte rymmas i en modell, därför finns det fler verktyg som kan hjälpa dig att äta hälsosamt och hållbart. Om du till exempel är intresserad av hur du ska fördela maten på din tallrik, hur du hittar den nyttigare maten när du handlar, eller hur du kan göra miljösmarta matval så får du gärna kolla på våra andra verktyg och modeller:
- Nyckelhålet
- Tallriksmodellen
- Kostråden
- Matvanekollen
- Miljösmarta matval
Ladda ner bild på Matcirkeln
Här kan du ladda ner Matcirkeln. Bilderna är fria att använda om du anger källan Livsmedelsverket:
Beställ Matcirkeln
Har du egna tryckmöjligheter går det att via samma sida ladda ner tryckfiler för olika varianter av affischen.
