Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?

De vattenlösliga B- och C-vitaminerna är känsliga för oxidation genom påverkan av syre, värme, ljus och surhetsgrad. Hur finfördelat livsmedlet är påverkar också hur känsliga vitaminerna är. Vid tillagning i vätska kommer de vattenlösliga vitaminerna delvis urlakas och hamna i vätskan. För att ta till vara på de urlakade näringsämnena kan man använda spadet till sås eller soppa eller liknande. 

Urlakningen till kokvattnet gör att man bör koka livsmedel i så lite vatten som möjligt, så att det knappt täcker. Övriga faktorer för en optimal behandling innebär så kort tid och så låg temperatur som möjligt. Detta gäller oavsett om tillagningsmetoden är kokning, mikrovågstillagning, ugnsstekning eller stekning. 

För Beräknade livsmedel i "Sök näringsinnehåll i mat" har faktorer använts för förluster av vitaminer vid kall respektive varm tillagning. Siffrorna är generella och förlusterna är beroende av typen av livsmedel. För mer information se tabell Retentionsfaktorer, i bilaga 2, rapport 2017 nr 21 del 2 - Näringsförändringar vid tillagning och förvaring, riskvärderingssrapport.

De fettlösliga A-, D- och E-vitaminerna påverkas vid tillagning främst av nedbrytning genom oxidation. Vid industriell livsmedelproduktion tillsätts ofta en antioxidant exempelvis C-vitamin (E 300) eller E-vitamin för att förhindra oxidation. Antioxidanter är substanser som själva lätt oxideras och därför skyddar t ex fleromättade fettsyror och A-vitamin mot oxidation. Antioxidanter finns också naturligt i livsmedel. Exempel på dessa är bioflavonoider, karotener och selen. Antioxidanter samverkar ofta vilket innebär att den sammanlagda effekten blir större än effekten från var och en av dem. Framför allt i antioxidantrika livsmedel som frukt och grönsaker är denna synergieffekt särskilt viktig och framträdande. Detta är en av anledningarna till att det är bättre att äta frukt och grönt än kosttillskott.

Vid varmhållning sker ytterligare en successiv sänkning av framför allt halten vattenlösliga vitaminer. Varmhållning bör därför ske under så kort tid som möjligt. Också utseende, smak och till och med lukt påverkas av varmhållning. Av hygieniska skäl ska en lägsta temperatur av 60 grader Celsius hållas.

I vissa fall kan tillagning och beredning vara positiv för vitaminer på grund av ökad biotillgänglighet. För t ex vegetabiliska livsmedel med karotenoider, ett förstadium till A-vitamin, gör kokning att cellväggarnas proteiner luckras upp och karotenoiderna i cellerna blir mer tillgängliga. Vid fermentering av grönsaker sker en ökning av framförallt B-vitaminer beroende på mikrobiella syntesen. 

Mineraler 

De största förlusterna av mineraler sker genom urlakning till tillagningsvätska eller extracellulär vätska om inte frysning utförts optimalt.

Positiva effekter av tillagning kan vara att oxalsyra i spenat och rabarber löses ut vid kokning och blanchering. På så sätt förhindras att svårlösliga kalciumföreningar bildas, vilket ökar tillgängligheten av kalcium. Fytinsyra som finns i många cerealier och som kan binda bland annat zink, järn och kalcium, kan påverkas och brytas ner av enzymet fytas om livsmedlet utsätts för beredning som t ex groddning, jäsning och fermentering.

Energigivare 

Vid beredning och tillagning påverkas upptaget av fett, protein och kolhydrater oftast på ett positivt sätt i och med att cellväggar luckras upp och livsmedlets biotillgänglighet ökar. För exempelvis potatis gäller att den i okokt tillstånd innehåller mycket lite av för människan absorberbar energi. Först efter tillagning gelatiniseras eller förklistras stärkelsekornen och kan brytas ner i mag-tarmkanalen.

Fett 

När fett i livsmedel kommer i kontakt med syre startar en form av oxidativ härskning. Fettoxidationen pågår under transport, lagring, tillagning och till och med under djupfrysning. Processen är dock långsam men slutligen blir livsmedlet oätligt, nämligen när de fleromättade fettsyrorna har härsknat och bildat fria radikaler. Om man utsätter oljor för hög temperatur under en längre tid t ex vid fritering kan härskningen ske snabbare. Näringsförluster innebär i detta fall en förlust av essentiella fettsyror, bismak och lukt uppträder dock långt dessförinnan. Antioxidanter används för att fettoxidationen ska minska och hållbarheten förbättras. Förlust av fett kan också uppstå genom utsmältning vid stekning och kokning.   

Protein

Faktorer som påverkar protein i livsmedel är exempelvis kokning, stekning, lågt pH (inlagd sill) och höga salt- och sockerhalter (gravning). Denna påverkan leder till en denaturering vilket ökar tillgängligheten för proteinet, det vill säga aminosyrorna blir fria. Protein tas upp mycket bra av kroppen, cirka 90 % i en blandad kost som i Norden har ett proteininnehåll kring 15 procent av energin (E%) [NNR 2012]. Det är således enkelt att med vanlig mat få i sig tillräckligt med protein och av begränsad betydelse om viss del av proteinet från några rätter, till exempel med rå fisk, inte tas upp i samma höga grad.

Vid all värmebehandling då livsmedlets yta torkar ut i hög värme, till exempel bakning, stekning och grillning kan Maillardreaktion uppstå. Det kallas också icke-enzymatisk brunfärgning och uppkommer när aminosyrorna lysin, arginin eller histidin reagerar med reducerade sockerarter. Reaktionen eftersträvas för att den ger livsmedlet fin färg och smak, men föreningarna som bildas är inte digererbara, så den gör att näringsvärdet för protein blir lägre.

Kolhydrater 

Tillagning eller annan påverkan av stärkelse ökar tillgängligheten. Övriga kolhydrater som sockerarter och nedbruten stärkelse är digererbara direkt och dessutom lösliga i kallt vatten. En eventuell förlust kan ske genom urlakning. Vid fermentering och temperaturer över 100 grader (brödbakning) sker en viss nedbrytning och förlust av sockerarter. I det senare fallet uppstår karamellisering och bildning av Maillardprodukter på brödets yta men brödets inkråm påverkas inte. Vid tillagning har stärkelse en benägenhet att bilda resistent stärkelse. Denna stärkelse uppstår exempelvis vid kokning och efterföljande avsvalning av ris. Resistent stärkelse bildas även när bröd åldras. Resistent stärkelse bryts inte ner förrän i tjocktarmen vilket gör att den kan räknas som kostfiber.