Vatten

Varför behöver vi vatten?

Vi kan klara oss utan mat en längre tid, men utan vatten klarar vi oss bara några dagar. Vatten utgör cirka 60-65 procent av kroppsvikten hos en frisk normalviktig vuxen, men andelen varierar beroende på faktorer som kön, ålder och kroppsfett. Vatten bygger upp våra celler och vävnader, liksom blodet och andra kroppsvätskor. Ungefär 83-85 procent av blodvolymen består av vatten, vilket motsvarar cirka fyra liter hos en vuxen person. Blodet har en viktig roll i regleringen av kroppens salt- och vätskebalans, som är avgörande för att vi ska må bra.

Tack vare vatten kan ämnen transporteras runtom i kroppen till och från olika vävnader och organ. Genom att hålla våra viktiga skyddsbarriärer som hud, luftvägar och slemhinnor fuktiga ger vattnet ett viktigt skydd mot den yttre världen. Vatten har även viktiga roller i kroppens värmereglering och som smörjmedel i till exempel leder och ögon. Att dricka tillräckligt med vatten är också viktigt för vår ämnesomsättning och matsmältning, bland annat för tarmarnas transport och tömningshastighet. 

Hur mycket vatten är lagom?

Vi dricker i genomsnitt omkring 1-2 liter vatten eller annan vätska per dag i de nordiska länderna. Dessutom får vi i oss mycket vatten via maten, ungefär 1-1,5 liter per dag. Kostundersökningar har visat att 70-80 procent av vattenintaget kommer från drycker, och 20-30 procent från det vi äter. Vatteninnehållet varierar mycket mellan olika livsmedel. Många frukter och grönsaker innehåller mycket vatten, upp emot 90 procent, medan exempelvis nötter har ett lågt vatteninnehåll på ungefär fem procent. Hur mycket vatten ett livsmedel innehåller kan du se i livsmedelsdatabasen genom Sök näringsinnehåll.

Behovet av vatten varierar stort mellan individer och påverkas av bland annat ålder, kön, kroppsstorlek, ämnesomsättning, hälsotillstånd, livsstil som fysisk aktivitet och matvanor, samt vilket klimat vi befinner oss i. En person med ett stillasittande arbete kan behöva en knapp liter per dag, medan en väldigt fysiskt aktiv person i ett varmt klimat kan behöva tio liter vatten per dag. Det är därför svårt att fastställa generella rekommendationer för vattenintaget i befolkningen, och de rekommendationer som finns bygger på olika uppskattningar. Enligt Nordiska näringsrekommendationer är ett adekvat intag (AI) av vatten per dag från all mat och dryck 2,0 liter för kvinnor och 2,5 liter för män. Det gäller för vuxna som är måttligt fysiskt aktiva och under normala temperaturer. Barn behöver lite mindre vätska. Värdena i de nordiska näringsrekommendationerna överensstämmer med dem som den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) tagit fram. Efsa anger att gravida och ammande har ett högre vattenbehov. Det kan röra sig om ytterligare 0,3 liter vätska per dag för gravida respektive 0,6-0,7 liter vätska per dag för ammande. 

Friska personer med en normal vätskereglering får i regel i sig tillräckligt med vätska genom att dricka när man är törstig. Äldre och sjuka personer har en sämre förmåga att känna törst och kan därför behöva vara extra noga med att få i sig tillräckligt med vätska och även salter för att upprätthålla salt- och vätskebalansen.

Faktorer som ökar vårt behov av vatten är till exempel hög temperatur, fysisk aktivitet, hög energiomsättning, feber, diarré och kräkning samt vissa läkemedel. Om vi äter mycket salt och fiber behöver vi också tänka på att dricka mer vatten. 

Vid fysisk träning är det viktigt att dricka tillräckligt både före, under och efter träningen för att undvika vätskebrist. Det är särskilt viktigt vid intensiv fysisk aktivitet, samt träning i varma temperaturer, fuktigt klimat eller på hög höjd. Förutom vätska behöver vi samtidigt få i oss salt (natrium) och eventuellt glukos (druvsocker). Ett för högt vattenintag under kort tid kan annars leda till vattenförgiftning, som en följd av rubbad salt- och vätskebalans då vattenhalten blir för hög i förhållande till natriumhalten i blodet, så kallad hyponatremi. Vattenförgiftning är ett akut och ibland livshotande tillstånd med symptom som bland annat huvudvärk, illamående, kräkningar, förvirring, muskelsvaghet och muskelkramper.

Symptom på vätskebrist

Om vi förlorar mer vätska än vi tar upp får vi en brist på totalt kroppsvatten, det kallas för uttorkning eller dehydrering. Det kan orsakas av att vi druckit för lite eller att vi förlorat mycket vätska på grund av kraftig svettning, kräkningar, diarré, feber eller sjukdom. Det finns olika grader av uttorkning. Vanliga tecken på lättare vätskebrist är huvudvärk, trötthet, yrsel, irritation och minskad aptit. Även balansen, koncentrationsförmågan och minnet kan försämras. Uttorkning kan även leda till bland annat lågt blodtryck, hjärtklappning, minskad mängd och mer koncentrerad urin, torra slemhinnor, slapp hud och viktförlust.

Hur sker kroppens vätskereglering?

En bibehållen vätskebalans i kroppen är avgörande för vår hälsa. Balansen beror dels på vätskeintaget i relation till vätskeförluster, och dels på kroppens egen vätskeproduktion som sker vid omsättningen av energi. Vätskebalansen är också nära sammankopplad med saltbalansen i kroppen, då det sker ett kontinuerligt utbyte av vätskevolymer och elektrolyter som salter runtom i kroppen. Salt- och vätskebalansen styrs av ett komplext samspel mellan hormoner, blodkärl, njurar och hjärnan.

Den största delen av kroppens vattenförluster sker genom urinen, där vi förlorar cirka 0,8-2 liter vatten per dygn. Genom urinen gör kroppen sig av med slaggprodukter. Vi förlorar även vätska genom till exempel svettning, avföring och utandningsluften.

Vätskeregleringen försämras med åldern, och därmed ökar risken för både uttorkning, övervätskning och rubbningar i salt- och vätskebalansen hos äldre personer.

Mineralämnen i dricksvatten

Halten av olika mineralämnen i kommunalt dricksvatten varierar beroende på typ av vattentäkt och eventuell efterbehandling, till exempel avhärdning. Ett fåtal aktuella publicerade studier redovisar haltdata för mineral- och spårämnen i dricksvatten i Sverige. I en studie där mineralämnen i kommunalt dricksvatten från 20 vattenverk i södra Sverige undersökts var variationen var för kalcium 9-54 mg/L, för magnesium1,4-10,9 mg/L, och för kalium 1,1-4,8 mg/L vilket stämmer överens med resultaten från andra undersökningar och analyser utförda till livsmedelsdatabasen.

Innehåll av mineraler i 100 gram dricksvatten

Referens Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2022-05-24