Vegokunskap för gravida och ammande
Gravid och vegetarian – går det ihop? Ammande och vegetarian – är det okej? Absolut, det går alldeles utmärkt! Det gäller bara att veta var i den vegetariska maten näringen finns. Det är alltid viktigt, men extra viktigt för dig som är gravid eller ammar eftersom barnet får sin näring från dig.
Viktigt på vegomenyn
För att vara säker på att få i dig allt du och barnet behöver, är det viktigt att du ersätter mat från djurriket med näringsrik mat från växtriket. Du kan även behöva vissa kosttillskott eller berikade produkter.
För att få i dig all näring behöver den här typen av mat finnas på menyn, helst varje dag:
- Bönor, linser eller andra baljväxter i någon form, till exempel kikärter, hummus, falafel, sojakorv eller tofu. Baljväxter innehåller mycket bra näring, exempelvis järn, zink, fibrer och protein.
- Fullkornsvarianter av bröd, flingor och pasta, eller havregrynsgröt. Fullkorn innehåller mer järn och folat/folsyra än ”vitt” mjöl.
- 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller motsvarande vego-alternativ om dagen. Välj vego-alternativ som är berikade med D-vitamin, kalcium, riboflavin och B12, läs på förpackningen för att vara säker. Observera att ekologisk vego-dryck enbart berikas med D-vitamin. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12, vitamin D och kalcium från annan mat, som ost, eller kosttillskott.
- Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja – bidrar med omega-3-fett som bara finns i ett fåtal livsmedel från växtriket.
- Om du kan tänka dig att äta fet fisk när du är gravid eller ammar är det bra, eftersom fet fisk innehåller det extra värdefulla omega-3-fettet DHA. Fet fisk är till exempel odlad lax, inlagd sill eller makrill. För den som inte äter fet fisk kan fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ. För den som tar fisk- eller algolja är 200 mg DHA om dagen en lagom dos.
- Grönsaker och rotfrukter – bidrar med fibrer och näring, inklusive C–vitamin som underlättar upptaget av järn och zink i den vegetariska maten.
- Frukt eller bär – bidrar också med fibrer och näring, bland annat C–vitamin.
- Om du utesluter all mat från djurriket är det viktigt att du äter mat som är berikad med B12, exempelvis berikad vegodryck, och/eller B12-tillskott. B12 finns inte alls i mat från växtriket.
- Använd salt med jod, men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder jod som behövs. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen för att vara säker på att det salt du använder är joderat.
B12 viktigt för veganer
Vitamin B12 behövs för att fostrets och barnets nervsystem ska utvecklas normalt. Vitamin B12 finns inte naturligt i några livsmedel från växtriket, men vissa produkter berikas med B12, exempelvis berikad vegodryck. Mängden B12 varierar i olika produkter, läs på förpackningen. Även lakto-ovo-vegetarianer behöver tänka till så att de får i sig tillräckligt med B12.
Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, men saknas helt i mat från växtriket. Därför är det nödvändigt för den som är vegan att äta berikade produkter eller ta tillskott med B12.
Vitamin B12 behövs för bildningen av blodkroppar och för utvecklingen av barnets nervsystem. Därför är B12 särskilt viktigt under graviditet och amning. Bröstmjölkens innehåll av vitamin B12 beror på mammans B12-nivåer.
4,5 mikrogram per dag bedöms vara en tillräcklig mängd för gravida och 5,5 mikrogram per dag för ammande.
Utesluter du många livsmedel?
Berätta för din barnmorska eller sjuksköterskan på BVC om du är vegan. Det kan hända att en dietist behöver se över ditt näringsintag och ge råd som passar just dig. Det gäller särskilt om du också är allergisk mot något livsmedel eller av andra skäl utesluter fler livsmedel än de som kommer från djurriket.
