Fibrer

Varför behöver vi fibrer?

De kolhydrater som passerar till tjocktarmen kallas kostfibrer, eller bara fibrer. De är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. För den som har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten.

Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Den större mättnadskänslan kan minska småätandet och göra det lättare att hålla vikten. Eftersom det ofta krävs att man tuggar fiberrika livsmedel lite mer ökar salivproduktionen, vilket också är bra för tänderna.

Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt.

Olika typer av fibrer

I tjocktarmen bryts fibrer ner av mikrooganismer i tarmfloran till kortkedjiga fettsyror och gaser. Vissa typer av fibrer fermenteras, det vill säga bryts ner till stor del, vilket är bra för tarmflorans sammansättning och tillväxt. Andra typer av fibrer bryts inte ner lika mycket. Dessa binder istället vatten och ökar på så sätt volymen på avföringen. Det är också bra för tarmarnas funktion.

Kostfiber som är gelbildande kan bidra till att påverka kolesterolnivån i blodet. Det är till exempel pektin i frukt och grönsaker och havrekli. Dessa fibrer bryts delvis ner i tunntarmen. Cellulosa och hemicellulosa som finns i vete och råg passerar matsmältningen men bryts delvis ner av mikroorganismer i tjocktarmen.

Så kallade vita fibrer framställs av till exempel majsstärkelse som förändras så att den inte kan brytas ner i tunntarmen. Vita fibrer har samma effekt på magen som andra fibrer men har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har. Vita fibrer används ofta i pasta och mjukt bröd.

Hur mycket fibrer är lagom?

En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35 gram fibrer per dag vilket motsvarar omkring 3 g/MJ. Resultaten från Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten vuxna 2010-11, visar att vuxna i snitt får i sig 20 gram eller cirka 2,5 g/MJ. Många behöver alltså äta mer fibrer.

För små barn behöver man prova sig fram vilken mängd som är lagom för barnet. Barn i skolåldern bör äta mer fibrer ju äldre de blir, för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna.

Olika personer reagerar olika på fibrer. För vissa personer kan för mycket fibrer leda till diarré och gaser som i sin tur ger spänningar och obehag. Om du upplever problem med magen i samband med måltider finns bra information på 1177.
1177.se

Nyckelhålet hjälper dig att hitta mat med mycket fibrer. Vill du veta hur mycket fibrer olika livsmedel innehåller kan du ibland hitta uppgifter på förpackningen. Du kan också söka efter livsmedlet i Livsmedelsverkets databas.