A-vitamin
A-vitamin behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin har en grundläggande betydelse för utveckling, tillväxt och differentiering av embryot under den tidigaste delen av graviditeten, för att fostret ska utvecklas normalt och få en fullgod syn.
Att äta varierat täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.
Hur får vi i oss A-vitamin?
A-vitamin finns i olika former. Vi får i oss A-vitamin från maten i två huvudsakliga former:
- Färdigbildat A-vitamin i form av retinol och retinylestrar som finns i animaliska livsmedel
- Provitamin A, ett förstadium till A-vitamin, i form av karotenoider som finns främst i växtbaserade livsmedel
Karotenoider kan omvandlas till A-vitamin i kroppen om och när det behövs. Betakaroten är den vanligaste karotenoiden, men även alfakaroten och betakryptoxantin kan omvandlas till A-vitamin.
Det finns stora mängder färdigbildat A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, ost och ägg. Grönsaker och rotfrukter är bra källor till karotenoider. Vill du veta innehållet av A-vitamin och betakaroten i olika livsmedel så använd gärna vår livsmedelsdatabas – Sök näringsinnehåll.
Det sammantagna innehållet av A‑vitamin i mat från både animaliska och vegetabiliska källor kan uttryckas antingen som retinolekvivalenter (RE) eller som retinolaktivitetsekvivalenter (RAE). Båda enheterna är mått på mängden biologiskt aktivt A-vitamin i kroppen efter upptag, och tar hänsyn till att upptaget varierar mellan olika källor till A-vitamin i kosten. En retinolaktivitetsekvivalent (RAE) och en retinolekvivalent (RE) motsvarar den biologiska aktiviteten i 1 mikrogram retinol. De två enheterna skiljer sig däremot åt när det gäller omvandling av karotenoider, vilket framgår av definitionerna nedan.
Enligt den definition som anges i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) 2023, motsvarar en retinolekvivalent (RE):
| 1 mikrogram | retinol |
| 2 mikrogram | betakaroten (kosttillskott) |
| 6 mikrogram | betakaroten (mat) |
| 12 mikrogram | andra karotenoider, t ex alfakaroten och betakryptoxantin |
Enligt US Institute of Medicine motsvarar en retinolaktivitetsekvivalent (RAE):
| 1 mikrogram | retinol |
| 2 mikrogram | betakaroten (kosttillskott) |
| 12 mikrogram | betakaroten (mat) |
| 24 mikrogram | alfakaroten eller betakryptoxantin |
A-vitamin kan ibland anges i den äldre måttenheten internationella enheter (IE) eller på engelska International Units (IU). 1 IE/IU motsvarar 0,3 mikrogram retinol eller 0,6 mikrogram betakaroten.
Hur mycket A-vitamin behöver vi?
Rekommendationen om A-vitamin uttrycks i retinolekvivalenter (RE), definierade enligt NNR 2023 i tabell ovan. Det rekommenderade dagliga behovet varierar med kön och ålder.
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Spädbarn 7–11 mån | 250 retinolekvivalenter |
| Barn 1–3 år | 300 retinolekvivalenter |
| Barn 4–6 år | 350 retinolekvivalenter |
| Barn 7–10 år | 450 retinolekvivalenter |
| Flickor 11–14 år | 650 retinolekvivalenter |
| Pojkar 11–14 år | 700 retinolekvivalenter |
| Flickor 15–17 år | 650 retinolekvivalenter |
| Pojkar 15–17 år | 750 retinolekvivalenter |
| Kvinnor 18–70 år | 700 retinolekvivalenter |
| Kvinnor över 70 år | 650 retinolekvivalenter |
| Gravida | 750 retinolekvivalenter |
| Ammande | 1400 retinolekvivalenter |
| Män 18–70 år | 800 retinolekvivalenter |
| Män över 70 år | 750 retinolekvivalenter |
Brist på A-vitamin
Att äta varierat, det vill säga att äta olika sorters mat från matcirkelns alla delar, täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin är mycket ovanligt i Sverige. I världen i stort är dock A-vitaminbrist ett problem. Bristsymtom som kan uppstå är nattblindhet, vilket kan leda till blindhet om det fortgår, och nedsatt motståndskraft mot infektioner. Brist på A-vitamin under graviditet kan ge allvarliga skador hos barnet. A-vitaminbrist anses vara den enskilt största orsaken till blindhet i världen.
Kroppen kan lagra A-vitamin, framför allt i levern som retinylestrar, men i viss mån även i lungor, njurar och fettväv. Detta lager kan täcka behovet av vitaminet under några månader, om A-vitamin skulle saknas i kosten. Det är alltså bara om kosten inte täcker dagsbehovet som kroppen utnyttjar sitt lager av A-vitamin.
Kan man få i sig för mycket A-vitamin?
A-vitamin i stora doser är skadligt, framförallt den färdigbildade formen som retinol eller retinylestrar. Det är främst genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder. Lever är det livsmedel som innehåller mest färdigbildat A-vitamin (retinol) och även regelbunden konsumtion av lever i större mängder kan i längden ge överdosering av A-vitamin. Risken för överdosering av A-vitamin genom konsumtion av karotenoider är mindre eftersom omvandlingen av karotenoider till retinol minskar i takt med att intaget ökar.
Den allvarligaste effekten av för högt intag av retinol är fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1000 mikrogram (1 milligram) A-vitamin i form av retinol eller retinylestrar per dag som tillskott annat än om det ordinerats av läkare. A-vitamintillskott i form av karotenoider innebär alltså inte samma risk. Gravida bör också vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter av retinol. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder. Enligt Efsa, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, bör rökare undvika kosttillskott som innehåller beta-karoten på grund av ökad risk för lungcancer.
Nordiska näringsrekommendationer anger en övre gräns för intag (UL) av färdigbildat A-vitamin (retinol och retinylestrar) på 3000 mikrogram RE per dag för vuxna.
