Hur får jag tillräckligt med näring?

DHA, ett omega-3-fett

DHA är ett omega-3-fett som finns framför allt i fet fisk, som odlad lax och inlagd sill. För den som inte äter fet fisk kan fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ. Samtidigt finns det många andra nyttigheter i fisk, så kan man tänka sig att äta fisk är det bättre än tillskott. Om du äter fisk är tillskott onödigt, även om du inte äter fet fisk precis varje vecka.

För den som tar fisk- eller algolja är 200 milligram DHA om dagen en lagom dos. Använd endast produkter där DHA-mängden tydligt framgår på förpackningen.

Omega-3-fetter är så kallade essentiella fetter. Med det menas att vi inte kan tillverka dem själva utan behöver få dem via maten. DHA är det omega-3-fett som är viktigast under graviditeten eftersom det behövs för utvecklingen av fostrets hjärna.

Det kan bildas lite DHA från omega-3-fettet i till exempel rapsolja och valnötter, men hur effektiv den omvandlingen är varierar från person till person. För den som inte äter fisk är därför tillskott med fiskolja eller algolja som innehåller DHA ett alternativ. En lagom dos är 200 mg. Större mängder behövs inte, men mängder upp till 1 000 milligram DHA per dag bedöms vara säkra. Använd endast produkter där DHA-mängden tydligt framgår på förpackningen.

Algolja ska inte förväxlas med andra typer av algprodukter, till exempel kosttillskott med torkade alger. Sådana produkter kan innehålla skadligt höga halter av jod och rekommenderas därför inte till gravida.
Mat att undvika - Kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och växtbaserade läkemedel
Fleromättat fett, omega-3, omega-6

D-vitamin

D-vitamin finns i fisk, ägg och i mat som berikas med D-vitamin, till exempel mjölkprodukter, vegetabiliska drycker och matfetter. Det står på förpackningen om maten är berikad.

Om du inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin behöver du ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som har heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver också ta tillskott med D-vitamin.

D-vitamin behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och bilda skelett och tänder. Rekommenderat dagligt intag är 10 mikrogram. Förutom mat är solljuset en viktig D-vitaminkälla, men det är bara under sommarhalvåret som solen står tillräckligt högt på himlen i Sverige för att den ska kunna bidra med D-vitamin. Därför är maten extra viktig för D-vitaminintaget här.

Den som inte äter fisk och D-vitaminberikade produkter eller vegetabiliska motsvarigheter behöver ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Men om man kan tänka sig att äta fisk och D-vitaminberikade produkter är det bättre än att ta tillskott, eftersom tillskott inte kan ersätta alla nyttiga ämnen som finns i maten.

Extra D-vitamin vid heltäckande klädsel eller begränsad vistelse i solen
Den som har heltäckande kläder utomhus även sommartid eller som inte är ute i solen under sommaren rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som varken äter fisk, D-vitaminberikade livsmedel eller exponeras för solljus rekommenderas 20 mikrogram D-vitamintillskott per dag.

Låga halter D-vitamin i blodet och D-vitaminbrist är relativt ovanligt bland kvinnor födda i norra Europa, men betydligt vanligare bland vissa andra grupper, från exempelvis Afrika och Asien.
D-vitamin

Folat/folsyra

Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt, bär och fullkorn är bra källor till folat/folsyra.

Alla som kan tänkas bli gravida inom några månader rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag, och att fortsätta med det fram till vecka 12 i graviditeten. Det minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.

 Folat är ett B-vitamin som behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Folsyra är namnet på folat i konstgjord form, som används i tillskott och berikning. Eftersom graviditeten är en tid när både cellbildningen och blodbildningen ökar, så ökar även behovet av folat/folsyra. Rekommenderat dagligt intag för gravida är 600 mikrogram. Vissa har ett högre behov av folat, eftersom de har en särskild gen. Rekommenderat intag är satt på en nivå som innebär att även deras behov ska täckas.

Tillskott med folsyra
Kosttillskott med 400 mikrogram folsyra en tid före befruktningen minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Efter graviditetsvecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Om man missar att ta folsyra i början av graviditeten hjälper det alltså inte att börja i efterhand. Men risken för att barnet ska få ryggmärgsbråck är ändå liten.

Vissa tillskott innehåller 500 mikrogram folsyra. Det går bra att välja dem också, fastän de innehåller lite mer än 400 mikrogram.

Den som äter 500 gram grönsaker och frukt per dag och väljer fullkornsvarianter av bröd, pasta och liknande produkter kan få tillräckligt med folat från maten. För säkerhets skull rekommenderas ändå tillskott till alla som kan tänkas bli gravida inom några månader.
Folat och folsyra

Jod

Jod finns i salt som är berikat med jod och i fisk, mjölk och ägg. För att få i sig tillräckligt med jod är det viktigt att använda jodberikat salt i matlagningen. Men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder salt som behövs och att äta för mycket salt är inte bra för hälsan.

Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Det står i ingrediensförteckningen om saltet är berikat eller inte.

Jod är nödvändigt för att fostrets nervsystem ska utvecklas normalt. Jodbrist under fosterstadiet är särskilt allvarligt och kan störa utvecklingen av nervsystemet, den fysiska utvecklingen och leda till psykiska utvecklingsstörningar. Därför är jod extra viktigt under graviditeten. 200 mikrogram per dag bedöms vara en tillräcklig mängd för gravida. Joderat salt är en viktig källa till jod, men det behövs inte stora mängder salt. Allt jod behöver heller inte komma från jodberikat salt, även fisk, mjölk och ägg innehåller jod i varierande mängd. Däremot används sällan joderat salt i färdiglagad mat och halvfabrikat.
Jod

Järn

Järn finns i kött, blodpudding, leverpastej, fisk och musslor. Lever innehåller också mycket järn men är inte bra för gravida, eftersom det innehåller för mycket A-vitamin. Linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och nötter är vegetariska källor till järn.

Många behöver järntillskott under graviditeten. Dina järnnivåer följs på barnmorskecentralen, och du får då veta om det gäller dig.

Järn behövs för blodbildningen, både för mamman och för fostret. Även den som äter mat som innehåller mycket järn kan behöva järntabletter – det beror på hur mycket järn som är lagrat i kroppen. Den som har litet järnförråd vid graviditetens början kan behöva tillskott från tidig graviditet medan den som går in i graviditeten med ett bra järnförråd kan klara sig på järnet från maten under hela graviditeten. Doseringen anpassas individuellt utifrån behov.

För den som är vegetarian är det extra viktigt att veta var järnkällorna finns. 
Järn 
Vegokunskap för gravida och ammande

Kalcium

Mjölk, fil, yoghurt och berikade vego-drycker är bra källor till kalcium. Det räcker med 3-5 dl om dagen, eftersom många andra livsmedel, som ost, också bidrar med kalcium.

Kalcium behövs tillsammans med bland annat D-vitamin för att bilda skelett och tänder. Rekommenderat dagligt intag av kalcium under graviditeten är 950 mg. För att täcka det ökade behovet av kalcium behöver gravida få i sig ungefär 3-5 dl mjölkprodukter eller berikade vego-drycker, till exempel havredryck, om dagen. Kalcium finns också i en del andra livsmedel, till exempel vitkål, apelsin, sesamfrön och gröna bladgrönsaker.

Den som väljer vego-drycker behöver läsa på förpackningen för att vara säker på att produkten är berikad med kalcium, riboflavin (vitamin B2), vitamin B12 och D-vitamin. Observera att ekologisk vego-dryck enbart berikas med D-vitamin. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12, vitamin D och kalcium från annan mat, eller från kosttillskott.
Kalcium

Överdosera inte kosttillskott med vitaminer och mineraler

Kosttillskott kan inte ersätta alla nyttigheter som finns i mat, och man ska inte ta tillskott i onödan. Men ibland behövs tillskott med vitaminer, mineraler eller omega-3-fett som komplement. Om du tar sådana tillskott är det viktigt att följa doseringsanvisningen och att inte överdosera. Kolla så att du inte får i dig mer än högst 1 milligram A-vitamin per dag via kosttillskott – läs på förpackningen. Tänk också på att den sammanlagda dosen kan bli för hög om du tar flera olika produkter.

Det är svårt att få för mycket av vitaminer och mineraler från vanlig mat. Däremot kan kosttillskott med vitaminer och mineraler innehålla höga doser, vilket kan vara skadligt för fostret. Därför är det viktigt att gravida som tar tillskott med vitaminer och mineraler väljer produkter med tydlig information om innehåll och mängd. Det är också viktigt att inte ta högre dos än vad som rekommenderas på förpackningen. Den som kombinerar flera olika preparat behöver vara uppmärksam så att inte den sammanlagda dosen blir för hög.
Risker med kosttillskott

När det gäller A-vitamin är vitaminet nödvändigt för både mamma och foster men höga doser kan ge allvarliga fosterskador. Gravida som till exempel tar multivitaminer bör kontrollera att de innehåller högst 1 000 mikrogram A-vitamin per dagsdos. Det enda livsmedel som kan ge för högt intag av A-vitamin är lever, men leverpastej går bra eftersom det endast innehåller lite lever. Betakaroten, som omvandlas till A-vitamin i kroppen, kan inte heller överdoseras eftersom kroppen själv reglerar upptaget i tarmen.