Bra mat när du ammar, lättläst
Livet förändras mycket när du blir förälder.
Många rutiner i vardagen blir plötsligt annorlunda
när du ska ta hand om ett barn.
Då är det lätt att glömma sina egna behov.
Därför måste du komma ihåg att äta.
Både du och din bebis behöver bra mat
för att ni ska må bra.
Ät gärna det här
Det går åt mycket näring att producera bröstmjölk.
Därför behöver du få i dig lite mer
av de flesta vitaminer och mineraler.
Du behöver också äta lite mer kalorier.
kalorier är mat som innehåller fett, kolhydrater och protein.
Så här är bra att äta när du ammar:
1. Ät mycket grönsaker, rotfrukter, bönor, linser, frukter och bär.
Så här mycket grönsaker, frukt och bär är nyttigt att äta varje dag.
Även om du bara äter lite mer grönsaker än vanligt är det bra!
2. Ät fisk 2–3 gånger i veckan.
Det är bra att äta olika sorters fisk och skaldjur.
Det är bra att köpa fisk som är miljömärkt.
Den har mindre risk att ta slut i havet.
Du kan äta de allra flesta fiskar
under tiden du ammar.
Här är några exempel, men det finns många fler:
- alaska pollock
- fiskbullar
- hoki
- kolja
- odlad lax
- musslor
- räkor
- rödspätta
- sej
- sill från Västerhavet (det står på förpackningen)
- tonfisk på burk
- torsk.
3. På smörgåsar är det bäst med fett som är märkt med Nyckelhålet.
Använd olja eller annat flytande matfett när du lagar mat.
4. Det är lagom att äta eller dricka 3–5 deciliter mjölk, fil eller yoghurt varje dag.
Välj sorter som är märkta med Nyckelhålet.
Det går också bra att välja sorter som är vegetariska.
Välj då sådana som har extra vitaminer och mineraler.
5. Välj bröd, flingor, gryn och pasta som har fullkorn.
De sorter som är märkta med Nyckelhålet har fullkorn.
6. Använd salt med jod när du lagar mat.
Det står på paketet om det är jod i saltet.
7. Drick vatten till maten och när du är törstig.
Du behöver dricka mer när du ammar.
Välj mat med Nyckelhålet
Välj gärna mat som är märkt med en bild på Nyckelhålet.
Det finns på nyttig mat.
Mat med Nyckelhålet innehåller mindre socker och salt.
Den har också mer fullkorn och fibrer, och nyttigare eller mindre fett.
Nyckelhålet kan finnas på mjölk, fil, yoghurt, bröd, flingor, matfett, korv och färdiglagad mat.
Det kan också finnas på frukter, grönsaker, fisk och kött.
Bra att äta varierat
Olika sorters mat innehåller olika sorters näring.
Därför är det bra att äta olika sorters mat.
Ät mycket
- grönsaker
- frukt
- fullkorn
- nyttiga oljor, till exempel rapsolja
- fisk.
Då blir det lätt för dig och barnet
att få tillräckligt av den näring som ni behöver.
Ät inte så mycket av till exempel
- godis
- bakverk
- snacks
- fruktsoppor och läsk
Läsk innehåller ingen näring,
utan bara kalorier från socker.
Klicka på länken för att läsa mer om
vad du behöver äta om du är vegetarian eller vegan:
Tallriksmodellen ger balans
Använd gärna tallriksmodellen när du lägger upp din mat.
Den gör det enkelt att få bra balans på tallriken.
Det är också bra för miljön att ha mycket grönsaker på tallriken.
Den första tallriken passar för den som rör på sig ofta.
I den är delen med grönsaker lika stor som delen med potatis, pasta och gryn.
Den andra tallriken passar personer som inte rör på sig så mycket.
De behöver mindre kalorier.
Ett sätt är att minska mängden potatis, pasta, bröd och gryn.
I stället får grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
Tallriksmodellen säger inte hur mycket som är lagom att äta.
Det får du avgöra själv
utifrån din hunger och hur mycket du rör på dig.
Klicka på länken för att läsa mer om
hur mycket mat som är lagom:
