Niacin
Niacin, som är ett B-vitamin, behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Vitaminet hjälper till att hålla nervsystemet fungerande och huden frisk. Niacin finns som två former: nikotinsyra och nikotinamid. Båda former finns naturligt i maten.
Hur får vi i oss niacin?
Högst halter finns i kyckling, fisk och kött men även jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller lite högre halter av niacin. Det finns även produkter berikade med niacin, till exempel vissa frukostflingor.
Hur mycket niacin behöver vi?
I NNR 2023 anges det rekommenderade intaget av niacin som niacinekvivalenter (NE) per megajoule (MJ), det vill säga i relation till det totala energiintaget.
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Spädbarn 7–11 mån | 1,6 NE/MJ |
| Barn 1–17 år | 1,6 NE/MJ |
| Vuxna över 18 år | 1,6 NE/MJ |
| Gravida | 1,6 NE/MJ |
| Ammande | 1,6 NE/MJ |
Hur mycket energi vi behöver är individuellt och det finns ingen exakt formel som kan beräkna en persons exakta energibehov. Generella rekommendationer för energiintag för barn och vuxna finns i NNR 2023.
| Energiintag per dag | Rekommenderat intag av niacin | Motsvarar ungefär behovet för (exempel) |
| 8 MJ (ca 1900 kcal) | 8 x 1,6 ≈ 13 NE | Kvinna 25–50 år med stillasittande livsstil, eller en medelaktiv kvinna över 70 år |
| 10 MJ (ca 2400 kcal) | 10 x 1,6 = 16 NE | Kvinna 25–50 år med aktiv livsstil, eller en man 25–50 år med stillasittande livsstil, eller en medelaktiv man över 70 år |
| 12 MJ (ca 2900 kcal) | 12 x 1,6 ≈ 19 NE | Man 18–24 år med stillasittande livsstil, eller en 50-årig man med aktiv livsstil |
Energiintag lägre än 8 MJ per dag kan göra det svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen. Det är därför viktigt att sådan kost anpassas till de individuella behoven.
Vad är niacinekvivalenter?
Rekommendationen för niacin avser så kallade niacinekvivalenter, NE. I livsmedelsdatabasen - sök näringsinnehåll - uppges både färdigbildat niacin och totala niacinekvivalenter.
Vi får niacin dels direkt genom maten (färdigbildat niacin) och dels genom att niacin kan bildas i kroppen från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar 1 NE eller 1 mg niacin.
Om tryptofanvärden saknas antar man att 1 g protein i genomsnitt innehåller 1 procent tryptofan vilket motsvarar 0,167 NE. I livsmedelsdatabasen skattas tryptofaninnehållet i ett livsmedel enligt följande.
| Livsmedel | Procent tryptofan |
| Mjölk | 1,4 |
| Ägg | 1,5 |
| Kött | 1,1 |
| Majs- och majsprodukter | 0,6 |
| Övriga sädesslag, frukt och grönsaker | 1,0 |
Exempel på beräkningar av niacinekvivalenter (NE):
100 g potatis innehåller 1,81 g protein (det vill säga 1810 mg) och 1,77 mg niacin.
1,77 mg niacin + (1810 mg protein x (1,0/100)) / 60 mg tryptofan = 2,07 NE
eller: 1,77 mg niacin + 1,81 x 0,166 NE = 2,07 NE
Niacinbrist
Det är mycket ovanligt med niacinbrist i Sverige, men det kan förekomma vid extremt ensidig kosthållning. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra. Denna sjukdom ses mest i befolkningar som äter en majsbaserad kost med låg biotillgänglighet av niacin.
Kan man få i sig för mycket niacin?
Det finns inga studier som tyder på att naturligt förekommande niacin i mat orsakar negativa hälsoeffekter. Däremot kan nikotinsyra i form av kosttillskott eller berikning orsaka reaktioner med plötslig hudrodnad vid doser om 30–1000 milligram per dag. Reaktionen kännetecknas av en brännande, hettande eller stickande känsla i ansiktet och på bröstet samt röd eller flammande hud. Effekten är dosberoende, det vill säga ju högre dos desto större risk för en reaktion. Känsliga personer kan reagera vid lägre doser än ovan. Ungefär hälften av dem som fått i sig 100 milligram nikotinsyra per dag får besvär med plötslig hudrodnad. Normalt sett är reaktionen övergående och inte farlig för i övrigt friska personer. Ännu högre doser av niacin kan dock ge andra och allvarliga biverkningar, som leverpåverkan och magbesvär. För vuxna är den övre gränsen för intag (UL) satt till 10 milligram per dag för nikotinsyra och 900 milligram per dag för nikotinamid.
