Socker

Vad är socker?

Socker är ett samlingsnamn för flera olika sockerarter. Olika sockerarter finns naturligt i till exempel frukt, bär och mjölk.

Sackaros, det socker vi använder för sötning av livsmedel, består av glukos och fruktos. Sackaros ger enbart energi och saknar vitaminer, mineralämnen och kostfibrer.

Honung består till fyra femtedelar av socker och innehåller obetydliga mängder av vitaminer och mineralämnen. Farinsocker, sirap och råsocker är i stort sett jämförbara med vitt socker.

Tillsatt socker är socker sockerarter som tillsätts livsmedel och drycker av tillverkare, kock eller konsument. I livsmedel kan socker tillsättas som ingrediens under flera olika beteckningar som exempelvis sackaros, glukos, fruktos, maltos, dextros, invertsocker, HFCS (high fructose corn syrup) eller isoglukos.

Fritt socker är tillsatt socker samt socker som naturligt förekommer i honung, sirap, fruktjuicer och fruktjuicekoncentrat.

Hur mycket socker kan man äta?

Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker. Glukos däremot behövs för hjärnans funktion. Men eftersom kolhydrater i form av till exempel stärkelse som finns i potatis och bröd, kan brytas ner till glukos i kroppen finns inget behov av att äta tillsatt socker.

Många skulle behöva dra ner på sockret från livsmedel som ger mycket energi men lite näring. Det finns fritt socker i många produkter som man kanske inte tänker på som särskilt söta, som fruktyoghurtar, vissa flingor och juice. Det mesta av sockret vi får i oss kommer ändå från mat och dryck som vi vet innehåller socker till exempel läsk, saft, godis, glass, choklad, kakor och bullar.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023 bör mindre än 10 procent av energin från mat och dryck  komma från fritt socker, helst betydligt mindre. För vuxna motsvarar det ungefär 50-75 gram fritt socker per dag beroende på hur mycket energi man behöver. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenska ungdomars matvanor fick sju av tio ungdomar i sig för mycket fritt socker.

Äter man mer fritt socker än 10 procent av kalorierna kan det vara svårt att få plats med näringsrik mat som ger tillräckligt av vitaminer och mineraler, utan att man samtidigt får i sig mer kalorier än man gör av med.

Socker ökar också risken för karies, hål i tänderna.

WHO rekommenderar också att intaget av fritt socker bör vara mindre än 10 procent av energiintaget. WHO har också gjort ett tillägg i sin rekommendation att intaget av fritt socker gärna kan vara under 5 procent av energin för att minska risken för karies ytterligare. Att äta mindre än 5 procent av energin från socker, vilket motsvarar ungefär 25 gram, eller ännu mindre är helt i linje med rekommendationen i NNR 2023 och Livsmedelsverkets råd.

Hur kan man minska på sockret?

Minska på söta livsmedel som läsk, godis, glass, kakor och bullar, framför allt till vardags. Särskilt bör man se upp med läsk och andra söta drycker, eftersom det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt.

Även en del vanlig mat innehåller tillsatt socker. Ett enkelt sätt att dra ner på sockret är att välja Nyckelhålsmärkt bröd, flingor och müsli. De innehåller mindre socker än produkter som inte får Nyckelhålsmärkas. När socker står högt upp på innehållsförteckningen innehåller produkten mycket tillsatt socker.

Socker och övervikt

Flera studier visar att vuxna som börjar äta mer socker går upp i vikt, medan de som drar ner på sockret minskar i vikt. Effekten på kroppsvikten beror på att energiintaget ändras. Drycker sötade med socker ökar risken för övervikt hos barn, men man kan inte se något samband med socker från andra källor och vikt hos barn.

Socker och typ 2-diabetes

Forskning visar att drycker sötade med socker kan öka risken för typ 2-diabetes hos vuxna. Risken ökar vid de mängder som svenskar i genomsnitt dricker. Det handlar om 0,8 liter per vecka, enligt Riksmaten Vuxna 2010-11. De som dricker mest dricker 4,5 liter läsk i veckan.

Det finns flera möjliga skäl till att drycker sötade med socker ökar risken för typ 2-diabetes. Delvis hänger det ihop med en ökad risk att utveckla övervikt och fetma. Drycker påverkar mättnadskänslan mindre än samma mängd kalorier från mat, vilket gör att det är lätt att få i sig för mycket energi (kalorier). Ett högt energiintag ökar risken för övervikt och fetma som i sin tur är riskfaktorer för typ 2-diabetes.

Har olika sorters socker olika effekt på hälsan?

Glukos och fruktos omsätts på olika sätt i kroppen. I normala mängder från maten verkar det inte spela någon roll för hälsan om sockret kommer från  fruktos eller glukos. 

"High fructose corn syrup", som är vanligt i drycker i USA, är en blandning av fruktos och glukos, ofta i samma proportioner som sackaros. High fructose corn syrup är alltså varken bättre eller sämre än vanligt socker.

Källor:
Nordiska Näringsrekommendationer 2023
Riksmaten vuxna 2010-11

Fördjupning om sockerarter

Kolhydraterna i maten består av sockerarter, oligosackarider och polysackarider. Sockerarter används som en sammanfattande benämning på mono- och disackarider. De kommer i stort sett bara från växtriket. Men det finns enstaka kolhydrater även från djurriket, till exempel mjölksocker, alltså laktos.

Enkla sockerarter (monosackarider) är till exempel glukos och fruktos.

De monosackarider som finns i maten innehåller oftast fem eller sex kolatomer (pentoser och hexoser). Glukos, fruktos, galaktos och mannos är hexoser.

Sammansatta sockerarter (disackarider) är till exempel laktos, maltos och sackaros.

Glukos

Glukos är den vanligaste monosackariden. Den finns i fri form i många livsmedel, ingår i de vanligaste disackariderna och bygger upp stärkelse och cellulosa. Glukos förekommer under många olika namn dextros, druvsocker och blodsocker.

Fruktos

Fruktos kallas ibland fruktsocker eller levulos och förekommer också i fri form i många livsmedel, framför allt i frukt. Till skillnad från glukos kan fruktos tas upp i kroppen utan att det behövs insulin. Fruktos bidrar inte heller till att insulin frisätts. Undantaget är när fruktos omvandlas till glukos, vilket sker i levern. Fruktos omsätts snabbare än glukos och kan även omvandlas snabbare till triglycerider. Om fettet lagras in i fettväven eller förbränns beror på om man äter mer än man gör av med. Det finns inte tillräckligt med studier av bra kvalité för att säkert kunna säga vilka hälsoeffekter fruktos har, men två metaanalyser som publicerades under 2017 fann inga negativa effekter på blodfetter och lägre blodsockersvar av att ersätta glukos eller sackaros med fruktos (Evans 2017a, Evans 2017b). 

Laktos

Laktos består av glukos och galaktos och förekommer i mjölk från däggdjur. Därför kallas det ibland mjölksocker. Komjölk innehåller 3-5 procent och modersmjölk 4-8 procent. Mjölksyrabakterier omvandlar laktos till mjölksyra när mjölk surnar som vid tillverkning av filmjölk.

Maltos

Maltos förekommer sparsamt i livsmedel men finns i malt som används vid bryggning av öl. Därför kallas det ibland maltsocker.

Sackaros

Sackaros består av glukos och fruktos. Vårt vanliga socker består nästan till 100 procent av sackaros. När sackaros sönderdelas får man en blandning av fruktos och glukos som kallas invertsocker. Invertsocker finns naturligt i honung. 

Referenser

Evans RA, Frese M, Romero J, Cunningham JH, Mills KE. Fructose replacement of glucose or sucrose in food or beverages lowers postprandial glucose and insulin without raising triglycerides: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017 Aug;106(2):506-518

Evans RA, Frese M, Romero J, Cunningham JH, Mills KE. Chronic fructose substitution for glucose or sucrose in food or beverages has little effect on fasting blood glucose, insulin, or triglycerides: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017 Aug;106(2):519-529.