Järn
Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som finns i musklerna. Järn ingår även i en del enzymer.
Av samtliga mikronäringsämnen är järnbristanemi vanligast globalt sett.
Hur får vi i oss järn?
Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.
Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt och i större grad påverkas av andra ämnen. Vitamin C, fisk och kött ("köttfaktorn") kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter) kan minska upptaget. Fytinsyran bryts till viss del ner genom långtidsjäsning av bröd och surdegsbakning. Groddning av baljväxter och frön minskar också mängden fytinsyra.
Även ett högt intag av kalcium kan verka hämmande på järnupptaget, men detta har mest observerats i måltidsstudier (single meal) och inte över längre tidsperioder.
En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Järntillgängligheten är speciellt viktig under perioder där järndepåerna byggs upp, till exempel hos spädbarn.
Järnoxid, som är ett färgämne, är en form av järn som vi inte tar upp i kroppen i någon större utsträckning. Järnoxid förekommer ofta i vegetariska produkter till exempel i olika vegetariska korvar. Näringsdeklarationen och vår Livsmedelsdatabas gör inte skillnad på olika former av järn och därför kan en produkt som innehåller järnoxid ha ett högt järnvärde utan att det i praktiken gör någon nytta i kroppen. Om tillsatsen järnoxid (E 172) finns i livsmedlet ska det stå i ingrediensförteckningen.
Hur mycket järn behöver vi?
Det rekommenderade intaget per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper:
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Spädbarn 7-11 månader | 10 milligram |
| Barn 1-6 år | 7 milligram |
| Barn 7-10 år | 9 milligram |
| Flickor 11-14 år | 13 milligram |
| Flickor 15-17 år | 15 milligram |
| Pojkar 11-17 år | 11 milligram |
| Kvinnor 18-50 år | 15 milligram |
| Kvinnor 51-70 år | 8 milligram |
| Kvinnor över 70 år | 7 milligram |
| Män över 18 år | 9 milligram |
| Gravida | 26 milligram |
| Ammande | 15 milligram |
Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.
Järnbrist
Brist på järn kan uppstå om det järn man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om järnförråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Järnbrist och järnbristanemi drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar eller kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora menstruationsblödningar.
Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.
Kan man få i sig för mycket järn?
Järn i större mängder kan vara giftigt. Tidiga symtom kan vara magont, kräkningar och diarré. Mycket höga doser av järn kan vara dödligt giftiga, speciellt för barn. Förvara därför alltid järn i form av kosttillskott oåtkomligt för barn.
