Bra mat när du ammar
Få saker är så omtumlande som att bli förälder. Många rutiner vänds upp och ner och det är lätt att glömma bort sina egna behov när en ny liten människa kommer in i ens liv. Men kom ihåg att äta! Både du och bebisen behöver bra mat för att ni ska få den bästa starten ihop.
Tips – använd "Fråga Liv" som en app!
Gör så här:
- Iphone: Klicka på Dela-ikonen. Android: Klicka på Lägg till sida på.
- Välj ”Lägg till på hemskärmen”. Klart!
Ät gärna det här
Det går åt både näring och energi för att producera bröstmjölk, så precis som under graviditeten behöver du lite mer av de flesta vitaminer och mineraler och även lite mer kalorier. En bra guide till mat med mycket näring får du genom kostråden ”Hitta ditt sätt”:
- Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Det är bra för både hälsan och miljön.
500 gram grönsaker och frukt om dagen är ett bra riktmärke. Det motsvarar två rejäla nävar grönsaker och ett par frukter. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök – de innehåller generellt mycket näring.
500 gram frukt och grönt kan låta mycket, men att äta lite grönsaker är bättre än att inte äta något alls. Det kan vara lättare att ta ett litet steg i taget och börja med något enkelt, som en frukt eller morot om dagen.
- Ät fisk och skaldjur två-tre gånger i veckan, och variera mellan feta och magra sorter. Välj miljömärkt fisk.
Vill du veta om just din favoritfisk går bra?
De allra flesta fiskar går bra att äta under amningstiden. Här är några exempel, men det finns många fler:
- Alaska pollock
- Fiskbullar
- Hoki
- Kolja
- Lax, odlad
- Musslor
- Räkor
- Rödspätta
- Sej
- Sill från Västerhavet (det står på förpackningen)
- Tonfisk på burk
- Torsk
Fisk och skaldjur innehåller flera av de näringsämnen som är extra bra för den som ammar, exempelvis D-vitamin, jod och selen. Fet fisk, som odlad lax och inlagd sill, är även bra källor till det viktiga omega 3-fettet DHA. Bröstmjölkens innehåll av DHA beror på hur mycket DHA mamman får i sig. Därför rekommenderas den som ammar att äta fisk två till tre gånger i veckan, både feta och magra sorter.
- Välj nyttiga oljor i matlagningen, som rapsolja eller flytande matfett gjort på rapsolja, och Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen.
Rapsolja innehåller de två typerna av fett som kroppen inte själv kan tillverka och som vi behöver få i oss via maten: omega 3-fett och omega 6-fett.
- 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller berikade vego-alternativ om dagen är lagom. Välj helst Nyckelhålsmärkta sorter, med mindre socker och fett.
Mjölkprodukter bidrar med kalcium, riboflavin, vitamin B12 och D-vitamin. Eftersom andra livsmedel också bidrar med dessa näringsämnen räcker det med 3-5 dl mjölkprodukter per dag. En skiva ost ger till exempel lika mycket kalcium som 0,5-1 deciliter mjölk, men den är inte berikad med D-vitamin.
En del undrar över rådet att välja magra mjölkprodukter, som lättmjölk och lättyoghurt. Magra mjölkprodukter innehåller lika mycket näring som fetare mjölk, men mindre av det mättade fettet som många får i sig för mycket av – och det är bakgrunden till rådet. Kanske låter det märkligt att några procent fett hit eller dit spelar roll, men i långa loppet gör det skillnad när det gäller mat man äter ofta.
Observera att ekologiska vego-drycker endast får berikas med vitamin D. Den som gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver få B12 och kalcium från annan mat eller ta tillskott.
- Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.
Med fullkorn menas spannmål och produkter av spannmål där hela sädeskornet har använts. Fullkornsprodukter är mer näringsrika än siktade alternativ, bland annat när det gäller fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen.
Exempel på fullkornsprodukter är havregryn, grahamsmjöl, fullkornspasta och fullkornsbulgur. Knäckebröd innehåller ofta 100 procent fullkorn. Nyckelhålet på pasta, bröd, gryn och mjöl innebär att produkten har ett bra innehåll av fullkorn.
- Använd salt med jod i matlagningen, men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder jod som behövs och att äta för mycket salt är inte bra för hälsan.
- Drick vatten till maten och när du är törstig – du behöver mer vätska när du ammar.
Den som ammar behöver ungefär en liter extra vätska per dygn, eftersom det går åt vätska till bröstmjölken. Vanligt vatten släcker törsten bättre än de flesta andra drycker och innehåller inga kalorier. Därför rekommenderas vatten i första hand – både till maten och som törstsläckare.
Nyckelhålet – snabbguide till bra matval
Frukt, grönsaker, kött och fisk får Nyckelhålsmärkas, liksom magra chark- och mejeriprodukter, fiberrikt bröd, flingor och pasta. Även vego-produkter och färdigmat kan märkas med Nyckelhålet om de uppfyller kraven.
Bra att äta varierat
Att äta varierat och att äta mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nyttiga oljor och fisk gör att både barnet och du lättare får tillräckligt av den näring ni behöver. Det är också bra att hålla igen på godis, bakverk, snacks och sockersötade drycker, som fruktsoppor och läsk. Läsk innehåller ingen näring, endast kalorier.
Bröstmjölkens innehåll av näringsämnen beror på hur mycket näring mamman får i sig från maten och hur mycket näring som finns lagrad i kroppen. Även om näringsintaget inte är optimalt så prioriteras barnet. Genom att äta många olika sorters mat får både barnet och mamman själv lättare tillräckligt med näring.
Kosttillskott som kompletterar maten
Kosttillskott kan inte ersätta alla nyttigheter som finns i mat, men ibland behövs tillskott med vitaminer, mineraler eller omega 3-fett som komplement. Under amningstiden gäller detta:
- För den som inte äter fisk kan fiskolja eller algolja med omega-3-fettet DHA vara ett alternativ.
- Den som inte äter D-vitaminberikade produkter, inte äter fisk och/eller har heltäckande kläder utomhus även sommartid rekommenderas tillskott av D-vitamin.
- Den som har ätit järntillskott under graviditeten behöver oftast inte fortsätta med det under amningstiden, men det är bra att äta järnrik mat för att fylla på lagret av järn.
- Även om det kan kännas avlägset nu, kanske du så småningom börjar fundera på fler barn. När du kan tänkas bli gravid igen är det bra att börja med folsyratabletter. 400 mikrogram folsyra per dag minskar risken för att fostret ska få ryggmärgsbråck.
Tallriksmodellen ger balans
Använd gärna tallriksmodellen när du lägger upp din mat – det är ett enkelt sätt att få till en bra balans på tallriken och en hälsosam helhet. Att fylla en stor del av tallriken med mat från växtriket är också bra för miljön.
Tallriksmodellen finns i två versioner:
- En för dig som är fysiskt aktiv, det vill säga rör på dig minst 30 minuter om dagen (den vänstra bilden).
- En för dig som inte rör på dig så mycket, och därmed inte behöver så mycket kalorier (den högra bilden).
