Kött och chark - råd

Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka

Upp till fyra i veckan?

Fyra köttmåltider i veckan blir runt 500 gram. Med rött kött menas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Satsa på mer vegetariskt och ägg, och ibland fisk eller fågel. Eller ät kött lite oftare men mindre mängd. Dryga ut köttfärssåsen eller grytan med krossad tomat, linser eller rotfrukter. Då slår du två flugor i en smäll – mindre kött och mer grönsaker!

Hönan eller ägget

Kyckling går att variera nästan hur mycket som helst. Likaså ägg – kokt, stekt eller som omelett tillsammans med en fullkornssmörgås och sallad är bra snabbmat.

Byt biffen mot bönor

Baljväxter är snällt mot miljön och ger mycket näring för pengarna. I frys- och kyldisken finns massor av spännande burgare, bollar och färdiga rätter gjorda på bönor, linser och kikärter och bland konserverna hittar du färdigkokta baljväxter på tetra. Snabbt, enkelt och gott. Eller testa att koka baljväxterna själv – superbilligt!

Hitta dina favoriter bland våra vegetariska Nyckelhålsrecept! 
Vegetariska recept

Inne med vego ute

Alltfler restauranger satsar på god vegomat. Passa på att välja grönt om du äter lunch ute.

Nyttigare val

Nyckelhålet hjälper dig att hitta kött och chark med mindre fett och salt, men även nyttiga vegetariska alternativ.
Nyckelhålet

Kött med omsorg

Om man drar ner på köttet kan pengarna räcka till kött som är producerat på ett mer hållbart sätt, och med hänsyn till hur djuren mår. Välj gärna miljömärkt, som naturbeteskött, ekologiskt eller klimatcertifierat. 

För hälsan

För hälsan är det bra att dra ner på rött kött och chark. Med rött kött menas kött från fyrbenta djur som nöt, gris, lamm, ren och vilt. Det är alltså inte om köttet är genomstekt eller rött i bemärkelsen blodig som har betydelse. Läs mer om viltkött längre ner på sidan.

Äter man mindre än 500 gram i veckan (motsvarar 600-750 gram rått kött) minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Det gäller särskilt om man drar ner på charkprodukterna. Det går inte att ange någon exakt gräns för hur mycket chark man bör äta, men helst bör bara en mindre del av 500 gram vara charkprodukter. Det beror på att chark ökar cancerrisken mer än motsvarande mängd rent kött.

Chark innehåller dessutom ofta mycket salt och mättat fett. Att dra ner på chark minskar därför också risken för hjärt- och kärlsjukdom. Med charkprodukter menas kött som har rökts, behandlats med nitrit eller konserverats på annat sätt. Exempel är korv, bacon, kassler, rökt skinka, salami, leverpastej och blodpudding.

Behöver man äta kött?

Nej, kött är inte nödvändigt, men om man väljer bort kött behöver man få i sig näringen på annat sätt. Kött bidrar med många näringsämnen och är inte minst en viktig järnkälla, speciellt för barn, ungdomar och kvinnor i barnafödande ålder. Kött bidrar också med protein, men det är inte svårt att få tillräckligt med protein även utan kött. Bra, näringsrika alternativ är till exempel bönor, kikärter, linser eller tofu samt nötter och frön. De ger både järn, protein och andra viktiga näringsämnen. Dessutom mättar de bra! Detsamma gäller fullkornsprodukter – visste du att de faktiskt ger både protein och järn?

Vego-protein

Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg. Det beror på att aminosyrorna (proteiners byggstenar) i vegetabiliska livsmedel, som spannmål och baljväxter, kompletterar varandra. Friska personer som äter tillräckligt med mat behöver inte fundera över matens proteinkvalitet, såvida de inte äter väldigt ensidigt.

För miljön

Köttets miljöpåverkan är stor och omfattar både klimat, övergödning och den biologiska mångfalden. Köttproduktionen står till exempel för nästan 15 procent av världens totala utsläpp av växthusgaser. Därför är det bra för miljön om man minskar på köttportionerna eller byter ut några kötträtter i veckan mot vegetariska alternativ.

Samtidigt kan köttproduktion ha positiva miljöeffekter. I länder som Sverige hjälper betande djur till att hålla naturbetesmarker öppna. Det gynnar hotade arter som är beroende av att dessa inte växter igen. I jämförelse med andra länder ligger svensk köttproduktion bra till både när det gäller djuromsorg och användning av antibiotika. Antibiotikaanvändningen i Sverige är lägst i EU, vilket minskar risken för antibiotikaresistens.
Miljösmarta matval/Kött och miljö
Fakta från Jordbruksverket om svenskt kött

Nya näringsrekommendationer

I juni 2023 kom nya nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023. De kostråd som presenteras här bygger på de tidigare rekommendationerna, NNR 2012. Livsmedelsverket arbetar under 2024 med att se över om vi behöver göra några ändringar i kostråden.

Fördjupning

Hur är det med kött från kyckling och annan fågel?

Obehandlat kött från kyckling, kalkon och andra fågelarter har inte visat sig öka risken för cancer. Det gäller även kycklingfiléer som har mörats med saltvatten.

För miljön är det viktigt att begränsa den sammanlagda köttkonsumtionen. Jämfört med annat kött har kyckling låg klimatpåverkan. Däremot bidrar fågeluppfödning till användning av växtskyddsmedel och till övergödning. Fågeluppfödning bidrar inte heller nämnvärt till ett varierat odlingslandskap eller ett rikt växt- och djurliv.

Ur hälsosynpunkt är det bra att ersätta en del rött kött med fågel. Ur miljösynpunkt är det ännu bättre att ersätta en del av köttet med vegetabiliska livsmedel såsom grönsaker, rotfrukter, bönor, ärter och spannmålsprodukter.

Vad är det i köttet och charken som gör att risken för cancer ökar?

Man vet ännu inte vad det är i rött kött och chark som ligger bakom den ökade risken för cancer i tjock- och ändtarmen. Det är troligen flera faktorer som samverkar. Det som diskuteras är bland annat fett, nitrit, nitrosaminer, salt, virus och så kallat hemjärn, alltså den form av järn som finns i kött.

Även om orsaken är oklar är det ingen tvekan om att det finns en tydlig koppling mellan rött kött och chark och risken att drabbas av denna cancerform. I de studier som har gjorts har man tagit hänsyn till andra faktorer som kan öka risken för cancer, som rökning, alkohol, övervikt och låg grönsakskonsumtion, och ändå sett ett tydligt samband mellan rött kött, chark och cancer i tjock- och ändtarmen.

Hur är det med viltkött?

Den forskning som finns har inte specifikt undersökt hur viltkött påverkar risken för cancer. Samtidigt innehåller viltkött och chark från viltkött samma ämnen som kött från nöt, lamm och gris, och tillagas på samma sätt. Därför gör World Cancer Research Fund bedömningen att kött från vilda djur, som älg, hjort och vildsvin, kan antas tillhöra kategorin rött kött. Livsmedelsverket delar den bedömningen och därför ingår även viltkött i rådet om att äta högst 500 gram rött kött och chark i veckan.

Gäller rådet även barn och ungdomar?

Allmänt är det så att det tar lång tid att utveckla cancer, och vad man ätit och hur man levt i övrigt under sitt liv påverkar risken för att utveckla sjukdomen. Utifrån det bedömer vi att även barn och ungdomar bör äta högst 500 gram rött kött och chark i veckan.

Kostråden - hitta ditt sätt