Fisk och skaldjur - råd

Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka

Variera mera!

Det finns mängder av olika sorters fisk och skaldjur. Gå på upptäcksfärd i fisk- eller frysdisken och gör nya bekantskaper. Miljömärkta förstås!

Fisk i alla former

Ät fisken på olika sätt, exempelvis som fiskburgare, stekta fiskkakor, i wok med grönsaker, i mustiga grytor och soppor, frasigt panerad, kryddigt ugnsbakad eller rå i form av sushi.

Snabba fisken

Mikra en portionsbit fisk i några minuter, krydda med lite salt och peppar, citron och dill – klart!

Gott på bröd

Fisk och skaldjur funkar fint som smörgåspålägg. Prova en macka med till exempel makrill i tomat, sill, tonfisk på burk eller räkor. Även lite fisk är bra för hälsan!

Miljösmarta musslan

Visste du att musslor minskar övergödningen av haven? Gör musselsoppa, musselsås till pastan eller gratinera med parmesan, vitlök och persilja – en win-win för både dig och miljön!

Goda recept på fisk- och skaldjurrätter 

För hälsan

Om man äter fisk 2-3 gånger i veckan, och varierar mellan olika sorter, har man lättare att få i sig många av de näringsämnen som man behöver för att må bra. I fisk finns till exempel D-vitamin, jod och selen, som det kan vara svårt att få tillräckligt av. Att äta fisk och skaldjur bidrar också till att minska risken för flera folksjukdomar. Feta fiskar, som lax, sill och makrill, är rika på omega-3-fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.
Fisk och skaldjur
Sjukdomar, allergier och hälsa

För miljön

Fisk och skaldjur är till stora delar en vild resurs och vissa arter hotas av utfiskning. Det finns även fiskemetoder och odlingar som kan skada miljön. För miljön är det därför bra att inte äta för mycket fisk. Genom att välja hållbart gör vi det möjligt att kunna äta fisk även i framtiden. Kolla efter miljömärkningar som MSC, ASC och Krav eller använd WWF:s fiskguide.
Miljösmarta matval/Fisk och skaldjur

Nya näringsrekommendationer

I juni 2023 kom nya nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023. De kostråd som presenteras här bygger på de tidigare rekommendationerna, NNR 2012. Livsmedelsverket arbetar under 2024 med att se över om vi behöver göra några ändringar i kostråden.

Miljöföroreningar i fisk

En del fisksorter kan innehålla för mycket miljöföroreningar, som dioxiner, PCB:er, PFAS och kvicksilver. Man kan minska risken att få i sig skadliga ämnen genom att äta olika sorters fisk, och inte bara några få sorter. Barn, unga och den som vill bli gravid i framtiden är mer känsliga för miljöföroreningar. Därför finns särskilda råd för dem, se nedan.

Dioxin och PCB

Dioxin och PCB finns främst i fet fisk som vildfångad lax, öring och strömming/sill från hela Östersjön, från Skånes sydkust till norra Bottniska viken inklusive dess älvar, i vildfångad lax, öring och sik från Vänern och Vättern, i röding från Vättern och i ål.

Den lax som säljs i affär är oftast odlad eller fångad i Atlanten eller Stilla havet. Den mesta sillen som säljs i matbutiker kommer inte från Östersjön. Alla dessa fiskar innehåller lägre halter av miljögifterna och den fisken kan du därför äta oftare. Läs på förpackningen, eller fråga i butiken eller på restaurangen, var sillen eller laxen kommer ifrån. 

Vill du veta mer? Läs mer  på sidan "Miljöförgiftad fisk"!
Miljöförgiftad fisk
Dioxiner och PCB

Kvicksilver

Kvicksilver kan finnas i abborre, gädda, gös och lake och i stora rovfiskar som färsk tonfisk, svärdfisk, stor hälleflundra, havskatt, marulk och ål. Tonfisk på burk tillhör en annan art än den som säljs färsk och innehåller inte höga halter kvicksilver.
Kvicksilver

PFAS

PFAS kan finnas i fisk som kommer från sjöar som är förorenade av PFAS. Kommuner där det finns sjöar med höga halter av PFAS i vattnet rekommenderas att kontrollera halten av PFAS i fisken från dessa sjöar. Du kan kontakta din kommuns miljö- och hälsoskyddskontor, eller motsvarande kommunal förvaltning, för att ta reda på om du behöver begränsa hur mycket fisk du äter från vissa sjöar.
PFAS - Poly- och perfluorerade alkylsubstanser

Barn, unga, ammande, gravida och den som vill bli gravid i framtiden

För både barn och vuxna är det bra att äta fisk 2-3 gånger i veckan, och att välja olika sorter. De allra flesta fiskar går bra att äta. Här är några exempel, men det finns många fler.

• Alaska pollock
• Fiskbullar
• Hoki
• Kolja
• Lax, odlad
• Musslor
• Räkor
• Rödspätta
• Sej
• Sill från Västerhavet (det står på förpackningen)
• Tonfisk på burk
• Torsk

Fiskar som kan innehålla dioxin och PCB

Barn upp till 18 år, den som vill bli gravid i framtiden, gravida och ammande rekommenderas att inte äta fisk som kan innehålla höga halter dioxin och PCB oftare än 2-3 gånger per år. Det gäller

• strömming/sill från Östersjön inklusive Bottniska viken (strömming och sill är samma fiskart, men den kallas "strömming" norr om Kalmar och "sill" söder om Kalmar). Den mesta sillen som säljs i matbutiker kommer inte från Östersjön. Läs på förpackningen, eller fråga i butiken eller på restaurangen, var sillen kommer ifrån.
• vildfångad (inte odlad) lax och öring från Östersjön inklusive Bottniska viken och dess älvar, Vänern och Vättern
• sik från Vänern och Vättern
• röding från Vättern
• ål

Dioxin och PCB lagras i fettväven under flera år. Därför är det bra att utsättas för så lite dioxin och PCB som möjligt under uppväxten. När man är gravid eller ammar förs ämnena över till barnet via moderkakan och bröstmjölken, vilket kan påverka barnets utveckling.

Vill du veta mer? Läs vår sida "Miljöförgiftad fisk"
Miljöfögiftad fisk

Fiskar som kan innehålla kvicksilver

Den som är eller försöker bli gravid eller som ammar bör även vara försiktiga med fisk som kan innehålla kvicksilver. Kvicksilver lagras i kroppen under några månaders tid och förs över till barnet via moderkakan och bröstmjölken. Därför bör man inte äta fisk som kan innehålla kvicksilver oftare än 2-3 gånger per år under tiden man försöker bli gravid, liksom under graviditet och amning. Det gäller abborre, gädda, gös och lake och stora rovfiskar som färsk tonfisk, svärdfisk, stor hälleflundra, havskatt och marulk. Tonfisk på burk tillhör en annan art än den tonfisk som säljs färsk och innehåller inte höga halter kvicksilver.
Gravid - Mat att undvika
Ammande - Mat att undvika

Om du fiskar själv eller ofta äter egenfångad fisk

Abborre, gädda, gös och lake kan innehålla höga halter kvicksilver, men halten varierar mycket beroende på var fisken är fångad. Länsstyrelsen och kommunen har uppgifter om kvicksilverhalten i olika sjöar. Om du äter dessa fiskar oftare än en gång per vecka kan du få i dig kvicksilvermängder som på sikt kan skada din hälsa. Därför är det bra att variera med andra sorters fisk.

Strömming/sill från Östersjön/Bottniska viken, vildfångad lax och öring från Östersjön, Bottniska viken och dess älvar, Vänern och Vättern, sik från Vänern och Vättern samt röding från Vättern kan innehålla höga halter dioxin och PCB. Vuxna som äter dessa fiskar oftare än en gång per vecka kan få i sig för mycket dioxin och PCB som på sikt kan skada hälsan. Därför är det bra att variera med andra sorters fisk.  För barn och den som vill bli gravid finns särskilda råd, se ovan.

Vill du veta mer om halten radioaktivt cesium i insjöfisk, kontakta din kommun.
Radioaktivitet och bestrålning

Förvara och tillaga fisk

Rå vildfångad fisk kan innehålla skadliga parasiter. Dessa dör vid djupfrysning eller om fisken upphettas till 60 grader i minst en minut. Odlad lax behöver däremot inte frysas, då det är ytterst ovanligt att den innehåller parasiter. Här är några råd om vad du kan göra för att hålla all sorts fisk fräsch och minska risken för att bli sjuk:

• Förvara alltid fisk och skaldjur kallt, högst 4°C.
• Frys vildfångad fisk som ska ätas rå, gravas, lättmarineras eller kallrökas i minus 18°C i tre dygn. Större hela fiskar kan behöva frysas ytterligare ett par dygn. Då dör eventuella parasiter som kan finnas i fisken. Odlad lax behöver däremot inte frysas.
• Använd tillräckligt med ättika och salt när du gör fiskinkläggningar och förvara den i kylskåp. Då minskar du risken för att bli sjuk. Salt, ättika och kyla är viktigast. Socker hämmar bara bakterier till en viss grad. Om du använder urvattnade salta fiskfiléer behövs inget extra salt.
• Vanligt koksalt, natriumklorid, passar bäst till gravning av fisk. Mineralsalt måste tillsättas i större mängd för att hämma bakterier lika bra och kan ge fisken dålig smak. Förvara den gravade fisken vid högst 4 °C.

Personer med nedsatt immunförsvar

Personer med nedsatt immunförsvar, på grund av till exempel sjukdom eller hög ålder, är extra känsliga för bakterien Listeria monocytogenes. Listeria kan finnas i vakuumförpackad gravad eller rökt fisk med flera veckors hållbarhet. Förvara fisken i kylen i högst 4 °C, då växer eventuell listeria långsamt. Ju längre tid varan förvaras desto större är risken att det finns skadliga mängder listeria. För personer med nedsatt immunförsvar är det därför viktigt att kolla förpackningsdatum och bara äta produkter som varit förpackade högst en vecka. 
Listeria

Listeria kan även vara skadligt när man är gravid, för gravida finns särskilda råd.
Gravida – Mat att undvika

Musslor och ostron

Musslor och ostron som plockas direkt från hav och strand kan innehålla hälsoskadliga algtoxiner. Ät därför endast kontrollerade, märkta musslor och ostron. De är testade och ska inte innehålla algtoxiner.

Musslor och ostron kan också innehålla bakterier och virus, särskilt norovirus som orsakar vinterkräksjuka. Om musslor och ostron äts råa eller otillräckligt kokta kan de orsaka matförgiftning. 

Tillaga musslor och ostron

Bakterier och virus dör av värme. Upphettning är därför det bästa sättet att minska risken för att bli sjuk av hälsoskadliga bakterier och virus i musslor och ostron. 

Till skillnad från bakterier och virus kan inte marina algtoxiner kokas bort. De tål värme och behåller därför sin giftighet även om musslorna eller ostronen upphettas.

Musslor och ostron

Kostråden - hitta ditt sätt