Vegetarisk mat till barn
En kost med mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Därför är det bra om barn lär sig tycka om sådan mat i unga år, det ökar chansen för att de ska fortsätta med de vanorna även senare i livet.
Olika typer av vegetarisk mat
Vissa kallar sig vegetarianer, men äter mat från djurriket ibland, eller bara några utvalda livsmedel, som till exempel fisk eller kyckling. Många äter mjölkprodukter och kanske även ägg. Andra avstår helt och hållet från mat från djurriket . Men gemensamt för alla varianter är att basen är mat från växtriket. Generellt gäller att ju fler livsmedel som plockas bort desto svårare är det att få till en kost som ger all näring och energi som ett barn behöver. Längst ner i texten finns en länk till en text om vegansk mat till barn.
Ersätt köttet och fisken
För barn som bara eller nästan bara äter vegetarisk mat är det mycket viktigt att ersätta de livsmedel som plockas bort från djurriket med näringsrika livsmedel från växtriket. Barnet behöver också få berikade livsmedel och det kan vara nödvändigt med vissa kosttillskott.
Barnet bör varje dag få bland annat
- baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra bön- och ärtprodukter
- fullkornsprodukter
- grönsaker och rotfrukter
- frukt eller bär
- berikad gröt eller välling, åtminstone till två års ålder
- lättmjölk, mellanmjölk eller berikade vegetabiliska drycker (dock inte risdrycker*)
- rapsolja och rapsoljebaserade margariner.
Protein och energi
Det brukar inte vara svårt för barn att få tillräckligt med protein, både baljväxter och fullkornsprodukter innehåller protein liksom quorn. Bönor, linser, ärter, tofu, falafel, sojabiffar, sojadryck, quinoa, nötter, frön, bröd och pasta är några exempel på helvegetariska proteinkällor. För barn som får lakto-vegetarisk kost tillkommer mjölkprodukter som en bra proteinkälla, och för barn som äter lakto-ovo-vegetarisk kost även ägg och quorn. Däremot kan det vara svårt för barn som nästan bara äter vegetarisk mat att få tillräckligt med energi. Det beror på att vegetabilier innehåller lite energi men mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att barnet inte orkar äta så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet. Om barnet får i sig för lite kalorier kommer proteinet att användas som energi och inte där det behövs, för till exempel tillväxt.
- Genom att sprida ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen orkar barnet äta mer, vilket gör det lättare för barnet att få tillräckligt med energi.
- Var uppmärksam på att barnet växer som det ska.
Omega-3-fett
Många barn, även de som äter blandkost, får i sig för lite fleromättat fett, särskilt omega-3-fett. En särskild sorts omega-3-fett heter DHA och behövs för hjärnans och synens utveckling. DHA finns främst i fet fisk, som lax, makrill och sill. I växtriket är det bara alger som innehåller de längsta omega-3-fettsyrorna, DHA. Algolja är ett sätt att få i sig de längsta omega-3-fettsyrorna. Algolja ska inte förväxlas med andra typer av algprodukter, till exempel kosttillskott med torkade alger. Sådana produkter kan innehålla skadligt höga halter av jod. Jod är visserligen ett livsviktigt ämne, men för högt intag kan vara skadligt både för barn och för vuxna.
- Fisk innehåller både DHA och flera andra näringsämnen som det inte finns mycket av i vegetabiliska livsmedel, men som är viktiga för barn. Om möjligt är det därför bra att låta barnet få fisk då och då, även om de vuxna i familjen väljer bort fisk.
- Om man inte vill ge sitt barn fisk: ge i stället rapsolja och rapsoljebaserade margariner. De innehåller en annan typ av omega-3 fett som till viss del kan omvandlas till DHA i kroppen. Även valnötter och linfröolja innehåller omega-3-fett. Linfrön innehåller ämnen som kan bilda giftet vätecyanid. Det är ingen fara för barn att äta linfröolja och inte heller linfrön i till exempel bröd, gröt, musli, fröknäcke. Men de bör inte äta hela linfrön ”skedvis”, till exempel för att motverka förstoppning. Och de bör inte alls äta krossade linfrön.
Järn
Små barn växer fort och har därför stort behov av järn. Därför är det viktigt att de får järnrika vegetabiliska livsmedel. Det är svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i vegetabiliska livsmedel än det som finns i kött. I fullkorn, baljväxter och nötter finns dessutom så kallad fytinsyra som hindrar upptaget av järn. Fytinsyran bryts ner genom långtidsjäsning av bröd, som surdeg, eller groddning av baljväxter och frön. C- vitamin ökar upptaget av järn och finns i till exempel grönsaker, frukt, bär och rotfrukter. Därför är det bra om dessa livsmedel ingår i huvudmåltiderna.
Laktovegetarisk mat innehåller oftast mindre järn än vegankost, eftersom mjölk och mjölkprodukter nästan inte ger något järn alls.
Många vegoprodukter innehåller järnoxid. Det används som färgämne, men uppgiften i näringsdeklarationen och i livsmedelsdatabasen gäller det totala innehållet av järn och skiljer inte på olika former av järn. Ett livsmedel kan alltså enligt näringsdeklarationen och livsmedelsdatabasen ha ett högt järnvärde utan att det i praktiken gör nytta i kroppen. Om tillsatsen järnoxid (E 172) finns i livsmedlet ska det stå i ingrediensförteckningen.
Ofta på matsedeln:
- fullkornsprodukter, bönor, ärter, linser, tofu och andra bön- och ärtprodukter till både lunch och middag
- frukt och grönsaker till varje måltid, de innehåller C-vitamin som ökar upptaget av järn.
- Barn under två år bör få järnberikad gröt och/eller välling.
Ost innehåller nästan inget järn. Pålägg som hummus eller messmör är därför bättre.
Ost i olika form, till exempel halloumi eller cottage cheese som huvudingrediens i måltiden innebär ett lågt järninnehåll.
Även zink kan vara svårare att få i sig tillräckligt mycket av för den som utesluter mat från djurriket. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Enligt Nordiska Näringsrekommendationer behöver den som uteslutande äter mat från växtriket få i sig 25-30 procent mer zink än de som äter blandkost. Zink i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Zink finns i ungefär samma livsmedel som järn, det vill säga i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu och andra bön- och ärtprodukter.
Vitamin B12
Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter, men saknas helt i vegetabiliska livsmedel om de inte är berikade. B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion.
- Barn som inte äter mjölkprodukter behöver tillskott med vitamin B12, antingen genom B12-berikad mat eller kosttillskott.
Läs mer om vitamin B12 i texten om vegansk mat för barn. Länk finns längst ner i den här texten.
D-vitamin
D-vitamin finns i berikade mjölksorter, margariner och fisk. Brist på D-vitamin kan orsaka rakit, det vill säga engelska sjukan, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett. För barn under två år räcker inte det D-vitamin som maten ger, utan de behöver extra D-vitamin i form av D-droppar.
- Barn som inte äter fisk och D-vitaminberikad mat behöver fortsätta med D-vitamintillskott även efter två år.
Kalcium
Kalcium behövs för barnets skelett och finns främst i mjölk och mjölkprodukter. Vegetabiliska källor är baljväxter och gröna grönsaker.
- Barn som inte äter mjölkprodukter behöver få berikade växtdrycker (dock inte risdryck*) för att få tillräckligt med kalcium.
Jod
Jod spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Joderat salt, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter är de viktigaste källorna till jod. Jod finns även i vissa alger och algtabletter/kapslar marknadsförs som goda källor till jod. Jodhalten varierar mellan olika produkter och ibland kan halterna vara skadligt höga för barn.
- Alla barn, oavsett kost, behöver få joderat salt.
- Man bör inte ge barn algpreparat eller andra kosttillskott som innehåller jodhalter som överskrider rekommenderat dagligt intag av jod. Om jodhalten inte framgår av märkningen får man kontakta tillverkaren för att ta reda på den.
Riboflavin
Riboflavin finns främst i mjölk och mejeriprodukter och behövs för kroppens energiproduktion och som en del i antioxidantskyddet. De bästa källorna i en vegetabilisk kost är berikade vegetabiliska drycker (dock inte risdryck*), baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.
Selen
Selen ingår i kroppens antioxidantförsvar och behövs för ämnesomsättningen. Svenska jordar är fattiga på selen, därför är det bra att variera med importerade vegetabilier, som spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön.
