Fett
Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra.
Varför behöver vi fett?
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.
Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Fetterna förser oss också med livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. De essentiella fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.
Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. Ett gram fett innehåller 9 kilokalorier, kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig mer energi än man gör av med om man äter mycket fett. Det kan leda till övervikt och fetma.
Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram.
Vilket fett ska man äta?
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är hur fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda.
Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som ost, mjölk, fil, crème fraiche och smör, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle behöva minska på det mättade och öka på det fleromättade och enkelomättade fettet. De fetter vi bör äta mer av finns till exempel i fisk, rapsolja, olivolja och nötter.
Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett bör vi äta så lite som möjligt av, och det finns också i mycket liten mängd i maten. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett.
Fördjupning –vad består fett av?
Fettet i maten kan delas in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler.
Triglycerider
Triglycerider utgör huvuddelen av fettet i vår mat och i våra vanligaste matfetter, till exempel smör, margariner och matoljor. Det mesta fettet i våra kroppar består också av triglycerider, och finns lagrat i fettväven.
En triglycerid är uppbyggd av alkoholen glycerol och tre fettsyror. Alla triglycerider består av en blandning av olika mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Däremot är proportionerna specifika för olika fettråvaror. Smörfett består till exempel av tre fjärdedelar mättat fett medan olivolja består av tre fjärdedelar enkelomättat fett. Rapsolja består av 64 procent enkelomättade, 28 procent fleromättade och 7 procent mättade fettsyror.
Fosfolipider
Fosfolipider är uppbyggda på ett liknande sätt som triglycerider. Skillnaden är att en av fettsyrorna är utbytt mot en fosforgrupp och andra föreningar som är bundna till fosforgruppen. Fosfolipider är viktiga byggstenar i cellmembranen. De hjälper också till att transportera de fettlösliga triglyceriderna i blodet. En vanlig fosfolipid är lecitin, som till exempel finns i äggula och sojabönor.
Steroler
Steroler är en annan typ av fett som är en sorts fettlösliga alkoholer. De vanligaste är kolesterol och olika växtsteroler.
Kolesterol finns i stort sett bara i animaliska livsmedel, det vill säga i kött och mejeriprodukter. Kroppen tillverkar också mycket eget kolesterol, drygt ett gram per dag. Det är två till tre gånger mer än vad maten normalt ger. Kolesteroltillverkningen sker framför allt i levern.
Kolesterol behövs för att kroppen ska kunna producera hormonet kortisol, de manliga och kvinnliga könshormonerna och D-vitamin. I levern omvandlas en del av kolesterolet till gallsyror.
Växtsteroler liknar kolesterol men finns i livsmedel från växtriket. Växtsteroler gör att det tas upp mindre kolesterol i tarmen. Därigenom kan de sänka halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. Livsmedel med tillsatta växtsteroler ska ha särskild märkning. Sådana livsmedel är avsedda för personer som vill sänka kolesterolhalten i blodet. De är mindre lämpliga för gravida och ammande kvinnor samt barn under fem år.
Lipoproteiner – fetternas transportmedel
I mage och tarm bryts fettet i maten ner till mindre partiklar som tas upp i tunntarmen. Därifrån transporteras de, framför allt som triglycerider och kolesterol, via blodet och lymfvätskan ut till vävnaderna i kroppen. Där omvandlas de till energi eller lagras i fettväven.
Eftersom fett inte är vattenlösligt transporteras fettpartiklarna runt i blodet med hjälp av blodfetter, så kallade lipoproteiner. Lipoproteinerna är små runda strukturer som binder till sig kolesterol och triglycerider. Ytterst sitter proteiner och fosfolipider. Fosfolipider har en del som är vattenlöslig och en del som är fettlöslig. Den fettlösliga delen är vänd inåt och binder till sig fettpartiklarna medan den vattenlösliga delen vänds utåt blodet. Inuti blodfetterna transporteras även de fettlösliga vitaminerna.
Det onda och goda kolesterolet
Det finns fyra olika typer av blodfetter, lipoproteiner: kylomikroner, very low density lipoprotein (VLDL), low density lipoprotein (LDL) och high density lipoprotein (HDL). Eftersom fett är lättare än vatten blir lipoproteinerna lättare ju mer fett de innehåller, därav de olika namnen på blodfetterna.
Kylomikroner transporterar triglycerider från tarmen till levern och vävnaderna. VLDL transporterar triglycerider från levern ut till vävnaderna. I takt med att triglyceriderna "lastas av" ute i kroppen omvandlas VLDL till LDL.
Den största delen av kolesterolet i blodet transporteras tillsammans med LDL. Om det finns mycket LDL-kolesterol i blodet kan kolesterolet tas upp av en sorts renhållningsceller, så kallade makrofager, i blodkärlens väggar. En ansamling av sådana fettfyllda makrofager är troligen en viktig orsak till att blodkärlen blir åderförfettade.
Eftersom LDL-kolesterolet ökar risken för åderförfettning, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom, kallas LDL-kolesterol ofta för det "onda" kolesterolet.
HDL tar hand om överblivet kolesterol från cellerna och transporterar det tillbaka till levern. I levern omvandlas en del av kolesterolet till gallsyror, som töms ut i tarmen via gallan. Det kolesterol som är bundet till HDL kallas också det "goda" kolesterolet.
Mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror
Det vanligaste fettet i våra kroppar och i maten är triglycerider. Dessa består till största delen av fettsyror. Fettsyrorna brukar delas upp i tre grupper – mättade, enkelomättade och fleromättade. Enkelomättade och fleromättade fettsyror kallas gemensamt för omättade fettsyror.
Alla fettsyror, både mättade och omättade, är uppbyggda av en kedja av kolatomer med varierande längd – mellan 4 och 22 kolatomer. Dessutom innehåller fettsyrorna väte och syre.
Mättade fettsyror innehåller mycket väte, vilket gör att kedjan blir rak och stel.
Enkelomättade fettsyror har tappat två väteatomer. I stället har det bildats en så kallad dubbelbindning, vilket gör att kedjan böjs. Denna böjning kallas cis-form.
Fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar. På långa fettsyror kan det sitta ända upp till sex dubbelbindningar. Ju fler dubbelbindningar det finns desto krokigare blir fettsyran. Kroppen kan bilda de flesta fettsyrorna från kolhydrater och protein i maten. Undantag är de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna alfa-linolensyra och linolsyra. Dessa fettsyror är fleromättade och kallas omega-3 och omega-6.
Det finns också fettsyror som är raka trots att de har en dubbelbindning. Då kallas böjningen trans-form i stället för cis-form, och fettsyrorna kallas transfettsyror. Eftersom transfettsyrorna är raka får de liknande effekt i kroppen som de raka mättade fettsyrorna.
