Vegetarisk mat, teckenspråk

Det är inte svårt att vara vegetarian, bara man har vissa baskunskaper om var näringen finns. För att täcka upp för näringsämnena i maten från djurriket är det några livsmedel som är särskilt viktiga i den vegetariska maten:

• Baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter
• Fullkornsprodukter, till exempel havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd och/eller fullkornspasta
• Grönsaker och rotfrukter
• Frukt och bär
• Lättmjölk och magra mejeriprodukter - eller berikade vegetabiliska drycker
• Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter

Om man inte äter några animaliska livsmedel alls behövs kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D eller tillräckliga mängder från berikade produkter. Det kan behövas även om man äter mjölkprodukter och ägg.

Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer.

Vegetarisk mat kan innehålla alla näringsämnen kroppen behöver. Men ju fler livsmedel man undviker, desto viktigare att de livsmedel man väl äter innehåller den näring man behöver.

Varianter på vegetariskt

Vegetarisk mat delas traditionellt in i olika grupper:

• Vegansk mat består helt av vegetabilier utan något inslag från djurriket, alltså varken kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung.
• Lakto-vegetarisk mat innehåller vegetabilier och mjölkprodukter.
• Lakto-ovo-vegetarisk mat innehåller vegetabilier, mjölkprodukter och även ägg.

Protein

En del är rädda för att proteinintaget ska bli för lågt med vegetarisk mat, men det är sällan något bekymmer. Protein är visserligen viktigt: det är kroppens byggstenar och behövs i allt från små enzymer till att bygga muskler. Men i den vegetariska maten finns alla proteiner man behöver få i sig. Förutsättningen för att kroppen ska kunna använda proteinet ordentligt är att man får i sig tillräckligt med energi. Annars används proteinet som bränsle i stället.

Bra vegetabiliska proteinkällor är till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Det är mat som inte bara ger protein, utan även många andra viktiga näringsämnen. För den som äter mjölk, och ägg ger det också protein, liksom quorn, som innehåller äggvita. Baljväxter och spannmål kompletterar varandra och ger
en bra kombination av aminosyror och är därför bra att äta varje dag, särskilt
för den som helt utesluter animaliska livsmedel.

Fett

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i lagom mängd är avgörande för att vi ska må bra. Den vegetariska kosten innehåller ofta mindre mängd mättat fett än blandkost. De som äter mjölkprodukter behöver ändå tänka på att välja magra mejeriprodukter, för att andelen mättat fett inte ska bli för stor.

Eftersom den vegetariska kosten inte innehåller fisk, kan innehållet av omega-3-fett bli lågt. Därför är det bra att använda rapsolja eller matfett gjort på rapsolja i matlagningen. Till skillnad från till exempel olivolja innehåller rapsolja nämligen omega-3-fett. Det är inte samma omega-3-fett som finns i fisk och skaldjur samt i vissa alger, det som kallas EPA och DHA. Men kroppen kan omvandla en del av rapsoljans fett till den sortens omega-3. En annan källa till omega-3-fett är valnötter. 

Algolja är ett sätt att få i sig de längsta omega-3-fettsyrorna. Vissa algtillskott kan innehålla för mycket jod, men algolja är vanligen fri från jod. Det brukar framgå av information på förpackningen. Annars kan man höra av sig till producenten.

Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig källa till energi. Genom att välja kolhydrater som har ett naturligt innehåll av fibrer, får man i sig mat som även ger mycket näring. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter.

Till kolhydraterna hör också socker. Precis som alla andra bör vegetarianer äta sparsamt med socker, eftersom socker inte bidrar med någon näring.

Vitaminer och mineraler

Riboflavin

Riboflavin är ett B-vitamin som främst finns i kött, fisk och mjölkprodukter. För vegetarianer som inte äter mjölkprodukter är det därför viktigt att hitta en annan källa till riboflavin. Riboflavin behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein.

Baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter innehåller riboflavin. Vissa drycker berikas också med riboflavin, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade drycker, eftersom de över lag ger mer näring än de oberikade. Observera att risdryck inte ska ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik.

Vitamin B6

Vitamin B6 finns främst i kött, fisk och mjölkprodukter. För den som inte äter mjölkprodukter är det därför viktigt att hitta en annan källa till vitamin B6. Vitamin B6 behövs bland annat för nervernas funktion.

Vitamin B6 finns i till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns i princip bara i animaliska livsmedel och i berikade vegetabiliska livsmedel. Det behövs bland annat för blodet och nervsystemet.

För veganer är det mycket viktigt med B12-tillskott för att vara säker på att intaget är tillräckligt. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg. Kosttillskott kan alltså behövas. Det är också viktigt att gravida och ammande får i sig tillräckligt med B12 för att se till att fostrets behov av B12 tillgodoses.

Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan innehålla lite B12, men innehållet är för osäkert för att räknas som en tillförlitlig källa. Inte heller den form av B12 som kan finnas i alger är någon pålitlig källa.

Vitamin D

Solen är den bästa källan till D-vitamin. När solens ultravioletta strålar når huden bildas D-vitamin. Men på våra nordliga breddgrader står solen för lågt under hela vinterhalvåret för att detta ska kunna ske. Produktionen är dessutom lägre om huden är mörk, eller täckt av kläder. Därför är det viktigt att få i sig D-vitamin via mat eller tillskott. D-vitamin behövs bland annat för tänderna och skelettet.

Det är ont om D-vitaminkällor i vegetarisk mat. Ägg, berikade mejeriprodukter, berikade matfetter och kantareller innehåller D-vitamin. Likaså berikade vegetabiliska drycker, till exempel havre-, sojadryck och risdryck som berikas med D-vitamin.

Två olika former av D-vitamin används i kosttillskott och berikning. Den vanligaste formen kallas D3 och kommer i de flesta fall från ullfett. Den andra kallas D2 och görs av jäst. Veganer kan välja kosttillskott och produkter berikade med D2 eller vegetabiliskt D3.

Alla som inte äter berikade livsmedel och fisk rekommenderas att ta
D-vitamintillskott. Det är särskilt viktigt att ta tillskott under
vinterhalvåret. Uppehåll kan göras från maj till augusti, men det går bra att
ta tillskott hela året.

Jod

Jod behövs för ämnesomsättningen. Svensk jord är fattig på jod. Därför rekommenderas vegetarianer, precis som de som äter blandkonst, att välja jodberikat salt.

Mjölk och ägg bidrar med jod för den som äter det.

Även alger innehåller jod, men innehållet varierar och kan nå skadliga nivåer. Därför bör man fråga tillverkaren och avstå från att äta alger där innehållet av jod är okänt.

Järn

Järnet i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk. Därför är det viktigt att välja livsmedel som innehåller mycket järn. Järn behövs framförallt för blodet. För unga tjejer och kvinnor är järn extra viktigt, eftersom de på grund av menstruationerna behöver mer järn än män.

I vegetarisk mat finns järn i till exempel baljväxter, som linser, ärtor och bönor, samt i tofu och andra sojaprodukter. Järn finns också i fröer, särskilt pumpafrö, och i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Genom att äta något C-vitaminrikt till måltiden tas järnet bättre upp. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär.

Fullkornsprodukter innehåller också järn, men även fytinsyra, som är ett ämne som gör det svårare för kroppen att ta upp järn. Bröd som bakas på surdeg eller på skållat mjöl, eller bröd som får jäsa länge innehåller mindre fytinsyra och är alltså bättre som järnkälla.

Kalcium

Innehållet av kalcium i vegetarisk mat varierar beroende på kosttyp. Kalcium behövs för skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet.

Den som äter mjölkprodukter brukar inte ha något problem med att få i sig tillräckligt med kalcium. Veganer däremot, behöver hitta ett alternativ till mjölk i form av till exempel kalciumberikad havre-, soja- eller risdryck för att få i sig tillräckligt med kalcium.

Fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön samt gröna bladgrönsaker är andra viktiga kalciumkällor. I vissa gröna grönsaker, till exempel spenat, finns mycket oxalsyra. Oxalsyra gör det svårare att ta upp kalcium. Grönkål, andra mörkgröna salladsblad och broccoli är exempel på grönsaker med lågt innehåll av oxalsyra. Därför är de bättre kalciumkällor.

Selen

Selen finns främst i mat från djurriket. Därför bör den som äter vegetariskt hitta andra selenkällor. Selen behövs bland annat för ämnesomsättningen. Baljväxter, bovete och nötter är viktiga selenkällor för vegetarianer. Mjölk och ägg bidrar med selen för den som äter det.

Zink

Precis som järn, är zink i vegetabilisk mat svårare för kroppen att ta upp. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt.

Exempel på zinkrika livsmedel är fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Precis som med järn, försvårar fytinsyran i fullkornet kroppen att ta upp zink. Därför är surdegsbröd, bröd bakat på skållat mjöl och bröd som fått jäsa länge bättre även med tanke på zink.

Den vegetariska tallriksmodellen

Det går precis lika bra att äta enligt tallriksmodellen om man är vegetarian, som om man är allätare. Poängen med tallriksmodellen är att den hjälper till att få bra balans mellan olika näringsämnen.

Tallriksmodellen har tre delar:

• Den första fylls med potatis, pasta, bulgur, bröd eller liknande. Gärna fullkornsprodukter. För den som behöver mycket energi kan den här delen göras större.
• Den andra, lika stora delen, fylls med grönsaker och rotfrukter. För den som vill hålla igen, kan den här delen gärna få utgöra halva tallriken.
• Den sista, lite mindre delen, fylls med baljväxter, sojaprodukter, quorn eller ägg.

Vegetariskt i praktiken

Vegetarisk mat, särskilt laktovegetarisk, kan bli järnfattig om inte bönor, ärter, linser, tofu och andra sojaprodukter ingår. Maträtter som bönbiffar ger till exempel betydligt mer järn än maträtter med ost som huvudingrediens. Därför är det bra om man hittar många olika användningsområden som man gillar för den här typen av mat.

Baljväxter smakar inte så mycket i sig, men är tacksamma att krydda med alla möjliga smaker, till exempel vitlök, örtkryddor, lime, ingefära, curry, spiskummin eller chili. Man kan göra allt från falafel, hummus, bönsallad och bönbiffar till kikärtspannkaka, linsbollar och böngrytor av baljväxter. Det är bara fantasin som sätter gränserna.

Det enklaste är att köpa ätfärdiga, konserverade bönor och kikärtor, men det är inte heller svårt att koka baljväxterna själv. Det blir också betydligt billigare. Eftersom det tar lite tid kan det vara smart att koka mycket på en gång och frysa in. Linser behöver inte blötläggas utan kokas som de är. Röda och gula linser är skalade och behöver därför bara koka ca 20 minuter. Gröna och svarta linser däremot, har oftast skal och behöver koka längre.

Baljväxter innehåller mycket näring och andra nyttiga ämnen, men även lektiner, som kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor.

Eftersom lektinerna förstörs vid kokning är det viktigt att följa anvisningarna på förpackningar och i recept när det gäller koktid och eventuell blötläggning av torkade baljväxter. En del besväras av gaser efter att ha ätit baljväxter, men om man äter det regelbundet, brukar besvären gå över.

Baljväxter på menyn

Baljväxter, tofu och andra sojaprodukter är viktiga näringskällor i den vegetariska kosten. Därför är det bra om man hittar många olika, goda tillagningssätt för dessa livsmedel. Här följer några förslag:

• Baljväxter smakar inte så mycket i sig, men tar tacksamt upp kryddor och andra smaker. Kikärtor gör sig till exempel fint i grytor med kokosmjölk, tomatkross, lime, vitlök, curry och hackade valnötter.
• Såväl kikärtor som bönor och linser är goda att göra hoummus på. Mixa kokta kikärtor, bönor eller linser med vitlök, olja och kryddor, till exempel spiskummin, chili och lite salt. Det går också att göra ett örtigt alternativ till hoummus med konserverade kronärtskockor. Fräs dem i olja och vitlök och mixa ihop med kokta stora vita bönor. Smaka av med exempelvis oregano.
• Kikärtor eller gula ärtor är goda att göra falafel på. Servera i pitabröd eller tillsammans med ris eller bulgur och grönsaker. - Röda och gula linser passar bra till soppor. De behöver inte blötläggas utan kokar klart på 15-20 minuter. Goda till exempel tillsammans med lök fräst i röd currypasta, buljong och tomatpuré. Indisk linsgryta, så kallad "daal" är ett annat bra alternativ.
• Svarta linser, så kallade belugalinser, blir tillsammans med lök, morot, krossad tomat och örtkryddor en fin vegetarisk bolognese.
• Veganska pannkakor blir extra näringsrika med ett tillskott av sojamjöl – utan att smaken försämras.
• Tofu, som görs på sojaböna, finns att köpa både naturell och marinerad. God exempelvis att tärna och tillsätta i en grönsakswok. Man kan också panera tofu och servera med stekt ris eller till vegetarisk pad thai.