Bra mat när du är gravid, teckenspråk

Under graviditeten börjar många fundera över sina matvanor. Kanske gäller det även dig? Bra mat gynnar både dig och barnet i magen, så du har mycket att vinna på att tänka lite extra på vad du äter.

En del upplever att det här med mat under graviditeten är krångligt, men faktum är att det finns betydligt mycket mer som du kan äta än som du behöver undvika. Här är råd om bra matvanor när du är gravid – vanor som är bra även när ditt barn är fött.

Ät gärna det här

Under graviditeten behöver du mer näring än annars, exempelvis mer vitaminer och mineraler – samtidigt som du inte behöver så mycket mer kalorier. En bra guide till mat med mycket näring får du genom kostråden ”Hitta ditt sätt”:

    • Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Det är bra både för hälsan och miljön
      500 gram grönsaker och frukt om dagen är ett bra riktmärke. Det motsvarar två rejäla nävar grönsaker och ett par frukter. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök – de innehåller generellt mycket näring och är dessutom ett bra miljöval.
      Hitta ditt sätt - grönsaker och frukt

    • Ät fisk och skaldjur två-tre gånger i veckan, och variera mellan feta och magra sorter. Välj miljömärkt fisk. Vill du veta om just din favoritfisk går bra?
      Fråga Liv!
      Fisk och skaldjur innehåller flera av de näringsämnen som är extra viktiga under graviditeten, exempelvis D-vitamin, jod och selen. Fet fisk, som odlad lax och inlagd sill, innehåller även det viktiga omega-3-fettet DHA. 

    • Välj nyttiga oljor i matlagningen, som rapsolja eller flytande matfett gjort på rapsolja, och Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen.

      Hitta ditt sätt – Matfetter

    • 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller berikade vego-alternativ om dagen är lagom. Välj helst Nyckelhålsmärkta sorter, med mindre socker och fett.

      Hitta ditt sätt - Mejeriprodukter

    • Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.

      Hitta ditt sätt – Fullkorn

    • Använd salt med jod i matlagningen, men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder jod som behövs och att äta för mycket salt är inte bra för hälsan.
      Hitta ditt sätt - Salt

Det är bra att dricka vatten till maten och när du är törstig.

Nyckelhålet – snabbguide till bra matval

Ett enkelt sätt att hitta hälsosam mat är att titta efter Nyckelhålet när du handlar. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, mer fibrer och fullkorn och mindre eller nyttigare fett än andra livsmedel av samma typ. Genom att välja Nyckelhålsmärkt kan du med andra ord äta som vanligt – fast lite bättre. Prova! Det är inte så dramatiskt – du behöver inte byta liv, byt till Nyckelhålet!

Bra att äta varierat

Genom att äta många olika sorters mat är det lättare att få sig det både du och barnet behöver för att må bra och utvecklas.

Att äta varierat, och att äta mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nyttiga oljor och fisk gör att både barnet och mamman lättare får tillräckligt av den näring som behövs under graviditeten.

Det är också bra att hålla igen på godis, bakverk, snacks och sockersötade drycker, som fruktsoppor och läsk. Läsk innehåller ingen näring, endast kalorier. Den som äter mycket godis, bullar och läsk kan gå upp mer i vikt under graviditeten än vad som rekommenderas.

Utesluter du många livsmedel?

Berätta för din barnmorska om du är allergisk eller av andra skäl utesluter olika sorters mat. Det kan hända att en dietist behöver se över ditt näringsintag och ge råd som passar just dig.

Kosttillskott som kompletterar maten

Kosttillskott kan inte ersätta alla nyttigheter som finns i mat, men ibland behövs tillskott med vitaminer, mineraler eller omega 3-fett som komplement. När du är gravid gäller detta:

Tallriksmodellen ger balans

Använd gärna tallriksmodellen när du lägger upp din mat – den är ett enkelt sätt att få till en bra balans på tallriken och en hälsosam helhet. Att fylla en stor del av tallriken med mat från växtriket är också bra för miljön.

Ibland kan det vara en utmaning att följa tallriksmodellen när man är gravid. Illamående, trötthet, oförklarligt sug kan ställa till det. Då är det bättre att försöka plocka i sig grönsaker och frukt i bitar, kontinuerligt under dagen.
Tallriksmodellen

 
Senast granskad 2024-05-27